Sculpting masivne, izklesane roke zahteva več kot le curling najtežjih dumbbells v telovadnici. Pridobivanje mase v rokah vključuje usmerjanje bicepsa, tricepsa, deltoidov in podlakti v program za vadbo zgornjih teles. Vse večja velikost pomeni dviganje s težo, ne da bi pri tem ogrozili pravilno obliko, da bi mišice potisnili v okvare in spodbudili rast mišic. Vadite dvakrat na teden, da razvijete velike, pusto orožje hitro.
Umetne kurlice za kladivo
Čopiči kladiva kladiva vključujejo biceps in podlakti. Stojte s stopalom širine noge narazen z bučko v vsaki roki in roke na tvojih straneh. Počasi nagnite hubove proti rameni. Spustite roke navzdol do začetnega položaja v počasnem in nadzorovanem gibanju. Ponovite za štiri skupine od osem do deset ponovitev.
Skobeljni drobilniki
Drobilci lobanja so usmerjeni proti tricepsu, medtem ko pritegnejo ramena. Lezi nazaj na ravno klop, medtem ko drži numb v vsaki roki. Podaljšajte roke navzgor po ramenih. Spustite uteži, dokler se komolci ne upognejo pri 90 stopinjah. Pritiskajte tehtnice do roke in se vrnite v začetni položaj. Ponovite za štiri skupine od osem do deset ponovitev.
Vojaški tisk
Vojaški tisk deluje deltoide ali ramenske mišice. Začnite sedeti na ravno klop, medtem ko držite mačko z obema rokama. Dvignite matico na višino ramen, s palcem obrnjeno naprej in komolci blizu telesa. Pritisnite vrstico nad glavo in spustite težo na ramo in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje za štiri skupine od osem do deset ponovitev.
Zapestje za zapestje
Zapestni kljunci pritegnejo brachioradialis ali mišice podlakti. Začnite sedeti na ravno klop, medtem ko držite bučko v vsaki roki z dlanmi obrnjenim navzgor. Spustite podlakti in zapestje na stegen. Uskladite tangice z zapestji, medtem ko podlakti ostanejo na stegnih. Spustite dumbbells v začetni položaj. Ponovite vajo za štiri skupine od 25 ponovitev. Pri izvajanju te vaje uporabite lahno težo, da preprečite napenjanje zapestja.
