Medtem ko imajo mnogi Američani težave s težo, nekateri imajo težave s pasom. Tudi če nimate prekomerne teže, muffin vrhovi in trebuh izbijanja lahko plague vaš pas in sabotaža vaš modni zdrava pamet. Ključ za krčenje pasu, ne da bi pri tem izgubili krivulje, je spremeniti sestavo telesa, kar je razmerje med maščobami in maščobami. Zmanjšajte telesno maščobo in izgubite rezervno pnevmatiko, združite trening odpornosti, aerobiko in abdominalne vaje.
Melting Your Middle
Korak 1
Ciljajte na trebušne mišice. Abdominalne vaje, ki se osredotočajo na specifične mišice, ki tvorijo vaš ab kompleks, se ne bodo znebile maščobe, ampak bodo tonirale in zategovale mišično mišico. Ko se maščoba prikaže, se bodo odkrili neverjetni abs. Vaje znanstvenik Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki identificira rektus abdomin, zunanje in notranje oblike ter transverzalno abdominijo kot ključne mišice. Nehote in vzvratne krče za vaš rektus abdominis. Ali križanje križanja, da dela svoje poševnice. Naredite sprednje in stranske plošče za usposabljanje vseh vaših ab mišic, vključno s transverzalno abdominijo.
2. korak
Vadite svoje aerobne vadbe. Trajni ritmični kardio, ki traja od 30 do 60 minut ali dlje, se bo dotaknil vaših maščob, kar zmanjšuje maščobe v trebušni regiji, v skladu s "Harvard Medical School Guide Family Health". Študija odraslih s prekomerno telesno težo v letu 2012, objavljena v "Journal of Applied Physiology", je pokazala, da aerobna vadba, ki znaša približno 12 milj na teden, pomembno vpliva na zmanjšanje maščevja. Kolesarjenje, plavanje, hitra hoja, vožnja in druge vaje, ki ritmično uporabljajo vaše velike mišice, so vse dobre možnosti.
3. korak
Naredite celovito telesno vadbo trikrat na teden. Odpornost treninga poveča vašo mišično maso in mineralno gostoto kosti, medtem ko pomaga, da se odstrani maščobe, glede na Kravitz. V predstavitvi na konferenci National Strength and Conditioning Association leta 2012 je strokovnjak za fitnes Brad Schoenfeld pojasnil, da bo celotna treninga telesne treninge, izvedena v treh nedorednih dneh na teden, pospešila presnovo in izboljšala sestavo telesa. Priporoča, da naredite sestavljene večjezične vaje, kot so čepi in pljuča za spodnje telo in klopi za stiskanje in kabelske vrstice za zgornji del telesa.
Stvari, ki jih potrebujete
- Oprema za usposabljanje na upor
- Tekaški čevlji
Nasveti
- Če želite manjši pas, je tudi ključnega pomena prehrana. "Harvard Medical School Guide for Family Health" priporoča, da zmanjšate velikost vašega deleža hrane in uživate kompleksne ogljikove hidrate, kot so sadje, zelenjava in cela zrna, skupaj z vitkimi beljakovinami. Odstranite preproste ogljikove hidrate, kot so beli kruh, testenine in sladke pijače. Pijte veliko navadne filtrirane vode.
Opozorila
- Preden začnete program vadbe, se prepričajte, da ste v dobrem zdravstvenem stanju. Za doseganje ciljev potrebujete čas in dosledno zavezo. Začnite počasi in postopoma povečajte intenzivnost, ko postanete močnejši in bolj primerni.
