Zdravstveno naravnana rutina se lažje izvaja in vzdržuje v primerjavi s kompleksnim programom za izgradnjo mišic. Moški lahko dobijo obliko s samo tri treninge na teden, dokler vsaka seja ima aerobno ogrevanje, odpornost vadbe in hladno navzdol. Pri delu lahko pride do tesnih mišic, zato se ne ohladite. Načrtovanje vaših rutin zjutraj zjutraj povečuje verjetnost, da boste dokončali svoje tedenske vadbe in izboljšali svojo telesno pripravljenost.
Premisleki
Vadite kardio vadbe v vaš režim. Brezpogojni pristop k razvijanju pomeni, da bi morali biti sposobni izboljšati svojo aerobno sposobnost, mišične sposobnosti, prilagodljivost in sestavo telesa v eni seji. Ameriški kolidž športne medicine svetuje, da bi morali narediti tri dni intenzivne aerobne vadbe in dva dni treninga moči, da zmanjšate tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes in abdominalna debelost. Najenostavnejši način za oblikovanje - in obravnavanje primarnih vidikov telesne pripravljenosti - je, da vadite tri dni na teden in vključite kardio, trening odpornosti in vaje za raztezanje.
Ponedeljek
Seznani različne vaje za dviganje uteži. Dokončate 20-minutno aerobno rutino, ko začnete delati ven, bodisi doma ali v vaši telovadnici, povečate pretok krvi v mišice in zvišate srčni utrip - zbudite se v določenem smislu. Naredite hiter sedemminutni ogrevanje, ki mu sledi triminutni raztezek, preden začnete s kardio zasedanjem; zagotovite, da se intenzivnost aerobnih vaj omogoči, da se pogovarjate, vendar je težko prepevati. Par ravno-dumbbell pritiska z eno roko buče vrstice in naklon-dumbbell prsnih stiskalnic z bočno pulldowns. Izpolnite pet sklopov od 6 do 12 ponovitev na vajo; nadomestni nizi v vsakem vadbenem paru. Po koncu treninga se raztezate pet do deset minut.
Sreda
Začnite sejo s kardio dejavnostjo. Začnite sejo s kardio dejavnostjo, po možnosti z uporabo drugačnega programa ali izvajanjem drugačnega programa v primerjavi s sejo v ponedeljek. Sledite isti časovni vrstici 10-minutnega ogrevanja in 20 minut dejanske aerobne vadbe. Delajte z nogami in rameni, da bi vam drugi dan dali biceps in triceps, da se boste opomogli od treninga v ponedeljek; biceps se ukvarjajo, ko delate nazaj vaje in triceps se ukvarjajo, ko delate prsne vaje. Nato spustite čevlje s kroglicami z bočnim dumbbellom, hojo v pljučih s pokončnimi črtami in kravji nogi z upognjenimi mravljicami. Izpolnite štiri skupine od šest do 12 ponovitev na vajo, nato pa se raztezate za pet do deset minut ob koncu treninga.
Petek
V petek poskrbite, da boste dodali krikce. Razmislite o ponovitvi vaše aerobne seje od ponedeljka, vendar rahlo povečajte intenzivnost. Petek bo končal tedensko vadbo z bicepsom, tricepsom in trebuhami. Pari izmenično uteži z dumbbellom z dvema rokama dribbell triceps podaljški in dvojno crunches. Izvedite biceps kabelske zavojke s potiskanimi gumbi in zvišanjem noge. Izpolnite pet sklopov od 6 do 12 ponovitev na vajo, nato pa se raztezajte pet do deset minut ob koncu treninga.
