Adolescenca je čas velikega preoblikovanja. Najstniki doživljajo številne fiziološke spremembe, vključno s hitrim povečanjem stopnje rasti, ki ustvarja posebne prehrambene potrebe. Poleg tega spremembe življenjskega sloga in prehranjevalnih navad vplivajo na vnos hranil. Poleg dodatnih kalorij, beljakovin in mineralov, kot so kalcij in železo, je pomembno, da najstniki vsak dan dobijo dovolj vitaminov, da bi ohranili ustrezno zdravje in razvoj.
Thiamin
Thiamin ali vitamin B-1 je bistven za sproščanje energije iz ogljikovih hidratov. Zaradi povečanih energetskih potreb je potrebno več vitamina B-1. Prav tako je potrebna pravilna funkcija mišic, srca in živčnega sistema. Moški potrebujejo 1,2 miligrama na dan, medtem ko ženske potrebujejo 1,0 miligrama na dan. Ta vitamin lahko dobite iz obogatenega kruha, žitaric in testenin, mesa, rib, posušenega fižola in celih zrn.
Vitamini B-2 in B-3
Podobno kot tiamin, povečuje povpraševanje po riboflavinu ali B-2 ter niacinu ali B-3, ker pomagajo telesu, da hrano spremenijo v energijo. Težkim moškim potrebujejo 1,3 miligrama riboflavina in 16 miligramov niacina dnevno, medtem ko najstniška dekleta potrebujejo 1,0 miligrama in 14 miligramov. Riboflavin boste našli v mesu, jajcih, stročnicah, oreški, mlečnih izdelkih in zelenih listnati zelenjavi. Niacin se nahaja v ribah, perutnini, rdečem mesu, alkoholiziranem žitu in arašidi.
Vitamin B-6
Zaradi povečane sinteze tkiv med rastjo najstniki potrebujejo več vitamina B-6. Pomembno je tudi za normalno delovanje živcev in možganov, pomaga pa tudi pri nastajanju rdečih krvnih celic. Teen moških potrebuje 1,3 miligrama na dan, medtem ko najstniška dekleta potrebujejo 1,2 miligrama. Vitamin B-6 se nahaja v številnih živilih, bogati viri pa vključujejo jetra, maščobne ribe in oreške.
Biotin in Holin
Biotin ali vitamin B-7 pomaga pri metabolizmu v telesu. Znaki pomanjkanja biotina so tanjšanje las, črevesni izpuščaj na obrazu, depresija in utrujenost. Vsa vprašanja, s katerimi teens ne želijo obravnavati. MedlinePlus.com poroča, da če imate kajenje, imate večje tveganje za pomanjkanje biotina. Priporočena količina biotina je 20 mikrogramov na dan za 13 let in 25 mikrogramov na dan za starost od 14 do 19. Biotin se nahaja v majhnih količinah v večini živil. Inštitut Linus Pauling poroča, da holin ni tehnično vitamin, ampak je bistveno hranilo. Holin vas lahko zaščiti pred boleznijo srca, rakom in upadanjem možganske funkcije. Najstniki, ki potrebujejo 13, potrebujejo 375 miligramov na dan, medtem ko starši od 14 do 19 let potrebujejo 550 miligramov. Dekleta med 14 in 18 letom potrebujejo 400 miligramov in ob 19 letih potrebujejo 425 miligramov. Ta količina se poveča na 450 miligramov, če je noseča. Dobri viri holina so goveje jeter, jajca, brokoli, brstičasti kalčki, losos in kozica.
Drugi vitamini B
Folna kislina in vitamin B-12 igrajo integralne vloge pri sintezi novih rdečih krvnih celic. Folata je prav tako potrebna, da naredi novo DNK in je zaskrbljujoča pri ženskah, ki lahko zanosijo. Priporocilo za najstnice in dekleta je 400 mikrogramov folata dnevno in 2,4 mikrograma vitamina B-12 na dan. Te vitamine lahko dobite iz rib, mesa, perutnine, mleka, jajc, stročnic, zelenih listnato zelenjave in obogatenih zrnatih izdelkov.
Vitamini A in D
Ti vitamini delujejo kot antioksidanti in so potrebni za novo rast celic. Vitamin A spodbuja zdravo kožo in vid. Moški potrebujejo 900 mikrogramov vitamina A, medtem ko ženske potrebujejo 700 mikrogramov. Mladiči potrebujejo vitamin D za hitro rast skeleta. Krepi kosti s pomočjo absorpcije kalcija. Moški in ženske, stare od 9 do 18 let, potrebujejo 15 mikrogramov na dan. Vitamin D lahko dobite tako, da je izpostavljen soncu ali jedo jajca, ribje olje in alkoholizirano hrano.
Vitamini C in E
Teens potrebujejo 15 miligramov vitamina E dnevno, in jo boste našli naravno v virih, kot so rastlinska olja, oreški in avokados. Vitamin C oblikuje kolagen in pomaga pri celjenju ran. Teen moški potrebujejo 75 miligramov vitamina C na dan, in teen dekleta potrebujejo 65 miligramov. Eating veliko sadja in zelenjave vam bo dala ustrezne količine tega vitamina.
