Vitamin D, ki ga včasih imenujemo tudi "vitamin za sonce", je bistvenega pomena za zdravo proizvodnjo in rast kosti, saj pomaga telesu, da absorbira več kalcija v prehrani. Če nimate dovolj vitamina D v vašem sistemu, boste absorbirali skoraj 50 odstotkov manj kalcija v prehrani, kot bi sicer. Pomanjkanje vitamina D v vašem sistemu je indicirano s krvnim testom, ki meri vrednosti vitamina D, in če se ne zdravi, lahko pomanjkanje povzroči slabo zdravje kosti in nekatere bolezni. Mišični problemi, ki se lahko pojavijo kot odrevenelost v vaših okončinah, skupaj z drugimi simptomi, kažejo na preveč vitamina D v vašem sistemu.
Pomanjkanje vitamina D
Brez dovolj vitamina D bo vaše telo absorbiralo samo 10 do 15 odstotkov vseh razpoložljivih kalcija v prehrani. V prisotnosti ustreznega vitamina D boste absorbirali med 30 in 40 odstotki razpoložljivega kalcija v prehrani. Sčasoma, če se vaše ravni vitamina D ne dvignejo, lahko razvijete slabo zdravje kosti, kar povzroči rahitis ali osteoporozo. Nizek delež vitamina D je bil povezan tudi z mehčanjem kosti, sezonsko afektivno motnjo in večjim tveganjem za nastanek visokega krvnega tlaka.
Presežek vitamina D
Vitamin D je vitamin v obliki topnega v maščobi, ki je shranjen v telesni maščobi in v jetrih. Prekomerne količine vitamina D povzročajo več zapletov, vključno s kalcijskimi nasipi v vaših mehkih tkivih, poškodbi ledvic in ledvičnih kamnov. Simptomi prekomerne porabe vitamina D vključujejo težave z mišicami, ki se lahko pojavijo kot otrplost, utrujenost, bolečine v kosteh, izguba apetita, izguba teže, ekstremna žeja, bruhanje, driska, zaprtje, boleče oči in srbenje kože.
Priporočeni dieti in zgornja meja
Priporočena količina vitamina D za otroke in odrasle do 70 let je 600 mednarodnih enot (ie). Pri odraslih, starejših od 50 let, je RDA včasih višja, zdravnik pa mora določiti določen znesek. Pri starejših se priporoča tisti, starejši od 70, 800 ie na dan. Za dojenčke je RDA 400 ie. Za vse otroke in odrasle so zgornje meje vnosa vitamina D 4.000 ie na dan; za dojenčke je 1.500 ie. Če vzamete več kot to, lahko pride do strupenosti vitamina.
Viri vitamina D
Vitamin D se lahko zaužije kot del vaše prehrane ali kot dodatek. Dodatek vitamina D vsebuje po 50 do 1000 mednarodnih enot na kapsulo ali okoli 400 mednarodnih enot, če je del multivitamina. Prehranski viri vitamina D so omejeni in težko je dobiti dovolj vitamina D s samo prehrano. Maščobne ribe - vključno s tuni in lososom - ter mlečni izdelki in ostrige so bogate z vitaminom D. Mleko, sojine izdelke in žitarice so pogosto obogateni z vitaminom. Nazadnje lahko vitamin D sintetizira vaše telo s pomočjo neposredne izpostavljenosti soncu. Razen če imate temnejšo kožo, boste med 10 in 15 minutami izpostavljenosti trikrat tedensko dobili dovolj vitamina D. Tisti, ki imajo temnejše toni kože, lahko zahtevajo več časa izpostavljenosti, ker njihova koža absorbira manj sončne svetlobe.
