Medtem ko ste morda v skušnjavi, da bi pridobili sladko pijačo ali sladko prigrizek za energijo, se lahko nekaj ur pozneje počutite slabše. Preprosti sladkorji povzročajo trne v sladkorju v krvi, kar povzroča občutek zamegljenosti ali šibkega. Razumevanje, kako glikemični indeks in glikemična obremenitev vplivata na sladkor v krvi, vam lahko pomagajo izbrati hrano, ki zagotavlja energijo brez crash-a.
Visok in nizek krvni sladkor
Glukoza je primarni vir energije za možganske celice ali nevrone. Neuroni zahtevajo dvakrat več energije kot druge celice. Preprosti ogljikovi hidrati, kot so sladkor, koruzni sirup in sadni sokovi, se zlahka razgradijo in absorbirajo v krvni obtok. V odziv na nenaden porast sladkorja v krvi se trebušna slinavka začne izločati z insulinom, hormonom, ki omogoča celicam, da uporabljajo glukozo. Konica insulina povzroča, da se glukoza hitro absorbira v celicah, kar povzroči padec glukoze. Nevroni nimajo več svojega razpoložljivega vira energije, kar povzroča, da se počutite lahkomiselno, neredno, razpotegnjene in šibke.
Dolgoročne posledice
Dolgotrajna kronična poraba sladkorja in sladkanih pijač lahko poveča tveganje za diabetes tipa 2. Študija, objavljena v publikaciji »The Journal of Nutrition« v letu 2007, je zbrala prehrambno zgodovino več kot 4.000 moških in žensk, starih od 40 do 60 let. Dvanajst let kasneje so spremljali predmete, da bi ugotovili, ali je kdo razvil sladkorno bolezen tipa 2. Našli so pozitiven odnos med tistimi, ki so poročali, da jedo preprostejše sladkorje in razvijejo bolezen. Raziskovalci sumijo, da lahko preprosti sladkorji motijo normalno presnovo insulina. Preprosti sladkorji lahko povzročijo tudi povečanje telesne mase z zagotavljanjem dodatnih kalorij.
Glikemični indeks
Razvrstitev ogljikovih hidratov v glikemični indeks je odvisna od tega, koliko povečajo krvni sladkor. Lestvica se giblje od 0 do 100. Višji rezultat, hitreje se prebavi in bolj verjetno je dvig krvnega sladkorja. Živila, razvrščena v 55 ali manj, so nizka glikemična živila, medtem ko so živila, razvrščena na 70 ali več, obravnavana kot visoka glikemična živila. Na glikemični indeks hrane vpliva več dejavnikov. Predelana, brušena in rafinirana zrna, fino zmleto zrnje, zrelo sadje in zelenjava, živila z nizko vsebnostjo vlaken, živila z nizko vsebnostjo maščob ali kislin imajo navadno višji glikemični indeks.
Glikemična obremenitev
Glikemična obremenitev kaže, koliko prebavljivih ogljikovih hidratov prinaša določena hrana. Za izračun glikemične obremenitve množimo glikemični indeks z grami ogljikovih hidratov in delimo s 100. Hrana z glikemično obremenitvijo 20 ali več je visoka, 11 do 19 je srednje in 10 ali manj nizka. Nizka vsebnost glikemične obremenitve vključuje sadje, fižol, oreške in žitarice za odrezke. Srednji glikemični obremenitveni izdelki vključujejo ovsena kaša, rjavi riž in kruh iz celih zrn. Visoka vsebnost glikemične obremenitve vključuje pečen krompir, sladkarije, sladke pijače in beli riž. Da bi se borili proti nihanju v krvnem sladkorju, izberite nizko vsebnost glikemične obremenitve, ki postopoma sprošča glukozo v krvni obtok, s čimer se izognete poškodbam in kapljicam.
