Ne glede na to, ali ste boks, kickboxing ali zgorevanje kalorij na težki vrečki v vaši kleti, so zožaji, roke in zapestja vedno v nevarnosti poškodbe, ko udarite. To tveganje lahko zmanjšate z izvajanjem vaj, da bi okrepili zapestje. Močnejši zapestje bo pripomoglo k preprečevanju akutnih poškodb, hkrati pa bo vaš pest stabilen in poravnan, ko pride v stik s vrečko.
Flexion, podaljšanje in odstopanja
Flexion, podaljšanje in odstopanje vaje so enostavne za izvedbo in morajo biti del vašega pred- in post-workout rutine, ko gre za izsekavanje. Te vaje pomagajo raztegniti kite, ki potekajo vzdolž zapestja in spodbujajo elastičnost v sklepih. Izvedite upogibne in podaljške, tako da počivate z zapestjem na mizi z roko, ki visi s roba. Upognite zapestje navzdol in držite pet sekund. Vrnite se v začetni položaj, nato pa upognite zapestje, dokler se ne počutite. Odstopanje vključuje upogibanje zapestja na levo in desno na vodoravni ravnini in drži odsek.
Odporne vaje
Če želite spodbuditi moč zapestja, medtem ko tudi trenirate mišice prsnega koša, hrbta, ramen in podlaket, razmislite o dodajanju odpornosti na enačbo. Pushupi so naenkrat udarili vsa ta področja in lahko zožite zapestja za prebijanje z vadbami na vaših zglobih. Prav tako lahko opravljate vaje za upogibanje, podaljšanje in odstopanja z lahkimi hlačnicami.
Raztegovanje
Krepitev je pomembna, vendar je za preprečevanje poškodb potrebno ohraniti zapletene mišice in kite, ki sodelujejo pri stabilizaciji vaše elastike za roke. Če se želite osredotočiti na raztezanje in ne na krepilno komponento podaljškov, upogibanja in odstopanj, uporabite nasprotno roko, da potisnete in povlečete ciljno roko za globok raztezek. Prav tako lahko delate na nadvišanju in pronationu, tako da s svojimi komolci naletite na komolec, držite roko naravnost ven pred vami in nato zavrtite zapestje v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca.
Torba delo
Raztezanje in krepitev vam bo pomagalo zmanjšati poškodbe, vendar dokler ne boste zgradili nekaj reaktivnih mišičnih vlaken z hitrim trkom, ne boste prepričani, ali lahko zapestje obvlada udarce trdega udara. Ko prvič začnete, udarite vrečko za hitro in težko vrečo z lahkimi udarci. Sčasoma povečajte hitrost in moč, saj se vaše roke in zapestja pogojujejo z večkratnim učinkom. Vedno zaviti roke in uporabite boksarske rokavice, ko udarite po tarči.
