Trikratne uteži za roke ne bodo gradile velikih, obsežnih mišic, kot bi lahko dihala moč. Vendar pa osebni trener Ben Cohn v Hillsboroju, Oregon, ugotavlja, da so idealni za toniranje in kiparstvo, na primer osnovno raztezanje in držo v osnovni jogi. Če pravilno namestite svoje ponderirane roke, boste znatno bolj odporni na vsako postavo, medtem ko se boste raztegnili.
Korak 1
Začnite v naravnem položaju. Stojite s svojimi nogami, razdalje med kolkom, telo pokončno, a sproščeno. Pogled naravnost in naravno dihajte z rokami, ki visijo na tvojih straneh in držijo uteži.
2. korak
Premaknite roke z utežmi v stranskih lokih nad glavo, z uporabo povratnega gibanja hrbta. Pojdite v roke navzgor, nato rahlo poravnajte hrbet. Dodatna teža bo dodatno odporna na vaše srce, triceps in mišice podlakti.
3. korak
Vrni se v pokončno. Spustite roke bočno, dokler se roke ne razširijo neposredno iz vaših ramen, kot da držite odprta vrata dvigal. Stopite nazaj z desno nogo in upognite obe koleni, dokler se ne pokleknete z desnim kolenom, ki je od tal oddaljen 1 centimeter. V rokah, zgornjem delu hrbta, levem stegnu in desnem glutu boste občutili ročne uteži.
4. korak
Poravnajte nazaj, nato pa stopite nazaj z levo nogo. Ponovite tretji korak na nasprotni strani, občutite, da se opekline okrepijo v ramenih in zgornjem delu hrbta, in prestavite v stegna in glute.
5. korak
Vrnite se v naraven položaj. Levo nogo vzemite navzgor, ko raztegnete levo roko stran od rame. Ta balansni izziv bo ton, telo in ramo. Vrnite nogo na tla, nato pa ponovite na desni strani.
6. korak
Stoj na obeh nogah in raztegnite roke z utežmi nad glavo. Držite hrbtenico in roke poravnate, se nagnite naprej do bokov, dokler vaš trup in roke niso vzporedni s tlemi. Dodatna teža bo dodala obremenitev na spodnjem in srednjem delu hrbta.
Nasveti
- Veliko vaj lahko spreminjate z dodatkom uteži za roke. Po vadbi te rutine dovolj dolgo, da dobite občutek, kako deluje, uporabite koncept na druge vaje in drže joge.
