Ušesne mišice sfinktra se nahajajo na dnu medeničnega dna. Pomagajo nadzirati pretok urina in preprečiti puščanje urina iz mehurja. Sphincter mišice so okrogle in obkrožajo odprtino sečnice, kjer se povezuje z mehurjem. Uretra je cevasta struktura, ki se razteza od mehurja do zunanjega dela telesa, skozi katerega teče urina. Ko se staramo, lahko oslabijo naše mišice s sphinktorja. Vaja krepi to mišico in pomaga preprečevati inkontinenco.
Keglji
Kegeljske vaje so med najpogostejšimi vajami, ki krepijo mišice sfinktra. Keglove lahko kadarkoli počnete, ne da bi kdo vedel, da jih počnete. Zategnite mišice v medeničnem dnu, kot da držite v urinu. Zadržite pet, 10 ali 20 sekund ali več, pri daljšem obdobju ohranite krčenje, ko pridobite nadzor nad to majhno, vendar zelo pomembno mišico. To vajo opravite večkrat na dan pet minut za izboljšano kontrolo mehurja v treh do šestih tednih. Moški z diagnozo raka prostate lahko imajo težave z urinsko inkontinenco. Kegel izvaja delo za moške in ženske.
Drži
Okrepite mišice mišic s sphincterja tako, da trenirate mehur, da zadržite urin v daljšem časovnem obdobju. To lahko pomeni prekinitev navade pri uriniranju trenutka, ko čutite željo, kar lahko povzroči šibko mehurje in oslabljene mišice sfinktra. Vaš mehurček lahko zadrži do 550 ml urina. Zaradi oslabljenih mišic mehurja se lahko pojavi inkontinenca. Poskus odložite željo po uriniranju za 10 do 20 minut in sklenite spodnje mišice medeničnega dna. Odpustite se v kopalnico pogosteje kot enkrat na vsakih 90 minut in postopoma podaljšajte čas do uriniranja vsakih treh do štirih ur skozi dan.
Vaginalni kost
Terapija z vaginalnim stožcem je še ena oblika Kegelove vadbe, ki se izvaja v kliničnem okolju za začetek. Vaginalni stožec je ponderirana konična oblika, vstavljena v vagino. Naročanje mišic medeničnega dna služi ohranjanju stožca in omogoča ženskam, da zadržijo krčenje do 15 minut. Izvaja se dvakrat na dan, metoda vaginalnega stožca lahko v nekaj tednih izboljša simptome inkontinence.
Pelvic nagibi
Vaje za nagnjenje na pljučih lahko tudi zmanjšajo inkontinenco urina in okrepijo mišice medeničnega dna in mišic sfinkterja. Lezite na hrbtu s kolenkami, dvignjenimi z nogami naravnost, podplati na tla. Potegnite medenico pod, rahlo dvignite zadnjico od tal. Povlecite in zategnite mišice v medenico, tesno stiskajte. Počakajte 30 sekund in nato spustite. Ponavljajte vadbo z dorsiflexionom stopal ali dvignite prste proti telesu, medtem ko nagnite medenico med dviganjem krčenja. Nato postavite prste v tla, poznan kot plantar flexion, in dvignite pete med izvajanjem medeničnega nagiba, pri čemer ponovno krčite 30 sekund. Sprostite se in ponovite zaporedje, ki drži 30 sekund vsakega za petminutni vadbeni čas.
