Plesni trebuh kaže, da se odločno zavzemate za fitnes in pazite, kaj jeste. Moč in temeljno delo, potrebno za dosego tega zavidljivega videza, prav tako pomeni, da imate stabilno sredinsko delitev, ki preprečuje poškodbe in vas vzdržuje v dnevnih in atletskih aktivnostih.
Pridobivanje ravnega želodca se trudi, še posebej, če začnete z veliko količino trebušne maščobe. Usmerjena rutinska vadba in prehrana vam dajo ravno želodec, ki vam bo zagotovila, da boste s svojo srajco spravili ob bazenu ali na plaži.
Izgubi maščobo najprej
Vaši abs se lahko dobro razvijejo, vendar nihče ne bo vedel, če so skriti za plastjo maščobe. Moški pogosto shranjujejo prekomerno telesno težo kot visceralno maščobo, posebno nezdravo vrsto, ki obdaja vaše notranje organe in sprošča vnetne sestavine, da bi povečala tveganje za nastanek bolezni.
Kot nevarno, kot je ta maščoba, je običajno nekaj prvih maščob, ki jih človek izgubi, ko začne resno rutinsko vadbo in očisti svojo prehrano. Mastna izguba se zgodi skozi vaše telo, čeprav se vam zdi bolj vitka in zdrava, skupaj z laskavim trebuhom.
Ni dovolj, da nekajkrat na teden izrežete sladico in psa svojega psa hodite več kot enkrat na dan. Izguba maščobe, potrebna za prikazovanje ravnih abs, zahteva, da se zmanjšate na približno 12 odstotkov telesne maščobe ali nižje. Povprečni človek ima telesno maščobo približno 28 odstotkov. Ta vrsta izgube zahteva resno delo.
Izravnajte želodec z resnimi spremembami v načinu življenja. Fotografije: karenhermann / iStock / Getty Images Reformirajte svoje izbire v meniju
Povzročite izgubo maščobe tako, da jeste manj kalorij, kot ste jih spali. Spletni kalkulator vam pomaga določiti trenutno stopnjo opeklin, iz katere ustvarite primanjkljaj, tako da manj uživate in se premikate več. Primanjkljaj od 500 do 1000 kalorij na dan prinaša izgubo 1 do 2 kilograma na teden.
Osredotočite se na porabo vitkih beljakovin, kot so piščančja prsa in pusti zrezek ter zelenjava. Zmerni obroki celih zrn, sadja in mlečnih mlečnih izdelkov zaokrožujejo vaš načrt prehranjevanja.
Vaš vnos vnosa rafiniranih zrn, sladkorja, alkohola in nasičenih maščob se bo moral zmanjšati. Ploski želodec traja nekaj načrtovanja, zato večina vaših obrokov vsebuje vse te jedi.
Povečajte količino vadbe in intenzivnost
Človek mora porabiti vsaj 1800 kalorij na dan, da bi ohranil presnovo, zato ne zmanjšajte kalorij, da bi dosegli svoj primanjkljaj za izgubo maščobe. Dodajte več aktivnosti in moči, da se zažgejo več kalorij in zgradite mišice.
Pri večini dni si privoščite 30 do 60 minut kardio-ja, kot sta tek ali kolesarjenje. Naredite nekaj teh kardio treningov, ki jih sestavljajo intervali z visoko intenzivnostjo, pristop k oblikovanju, ki učinkoviteje opeče maščobe, kaže raziskava, objavljena v izdaji Journal of Obesity.
Visoko intenzivna intervalna vadba vključuje izmenična kratka obdobja celokupnega napora s kratkimi obdobji okrevanja. Enostavno treniranje HIIT bi lahko sestavljalo minutne sprints, ki se izmenjujejo z minutnimi čevlji za 30 do 45 minut, vključno s segrevanjem in ohlajanjem.
Uporabite HIIT treninge za izgradnjo mišic in opeklin. Fotografije: Takoburito / iStock / Getty Images Uporabite visoko intenzivne časovne intervale, kot so burpe in stikala, ki se izmenjujejo z gibi moči, kot so pushups in čevlji, kot drug način za izvedbo treninga HIIT. Dodaten bonus je, da v eni seji združite moč in kardio skupaj.
Izobraževanje moči je prav tako ključnega pomena za izgubo maščobe in ravnega trebuha. Moč pomeni več kot zgrušanje, zvitost in visi noga. Čeprav ab-specifične vaje razvijejo mišice in ton na želodcu, to niso celovite poteze.
Dvignite težke uteži z uporabo celega telesa, da ustvarite mišice po celotnem okvirju. Prsne stiskalnice, vrstice, čepi in mrtvi dvigali so primeri kombiniranih vaj, ki uporabljajo več sklepov za izgradnjo maksimalne mišice.
Večja količina mišic, ki jo imate na telesu, višji potencial dnevne porabe kalorij. Ko imate to višjo metabolizem, je lažje sprostiti več maščob in razkriti plosko trebuh.
Nasveti
- Tudi če redno zadete v telovadnici, se dogovorite za sestanek s strokovnjakom za fitnes, da razvijete dosleden program dela. Ko imate nastavljen časovni razpored, se bolj verjetno držite sej in vidite rezultate.
Get veliko počitek in obnovitev
Ustrezno spanje in okrevanje med vadbo spodbuja tudi izgubo maščobe in sredino taluterja. National Sleep Foundation priporoča sedem do devet ur na noč za večino odraslih.
Ko poskušate doseči spremembe v sestavi telesa, je ta spanec izjemno pomemben za popravilo in obnovo mišic. Obilen spanec hrani tudi vaše hormone apetita, tako da se ne bijete na živilih, ki spodkopavajo vaše cilje.
Odmor med treningi je prav tako kritičen. Pustite 48 ur med mišicami, ki so delali z treningom odpornosti. Prav tako napolnite mišice s pravilno prehrano po vadbi, ki vključuje približno 20 gramov beljakovin in majhno količino ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati napolnijo svoje zaloge energije, medtem ko beljakovina spodbuja rast in okrevanje.
