Da bi vaše mišice močnejše, lahko pomagajo, da postanejo večji in povečajo svojo atletsko sposobnost. Moč je kombinacija hitrosti in moči, ugotavlja moč trener David Sandler. Odličen primer tega je olimpijsko dvigalo, kot je gonilo, kjer dvigalo premika težavno tovorno močno hitro. Gradbena moč zahteva poseben pristop k usposabljanju.
Korak 1
Temeljite na program, ki se nanaša na sestavljene premike, kot so čuče, nadtlačne stroje, mrtva dvigala in stiskalnice. Ti potezi pritegnejo več mišičnih vlaken kot enojni skupni izolacijski premiki. Izolacijski potezi lahko dejansko postanejo manj močni, saj so nefunkcionalni in lahko negativno vplivajo na vašo celotno moč, piše trener Robert dos Remedios v "Power Training".
2. korak
Izvedite seje skupnega telesa. Vaše telo je močnejše kot celota, kot je, ko jo poskušate ločiti na različne dele. Vlak trikrat na teden - eno sejo v ponedeljek ali torek, druga sredi tedna in končna vikend.
3. korak
Dvignite eksplozivno. Za razvoj moči ne potrebujete veliko težkih uteži, po mnenju trenerja Jon-Erika Kawamoto, ki vam svetuje, da za vsako vajo porabite približno 60 odstotkov svojega največjega ponavljanja. Opravite pet do šest sklopov od dveh do treh ponovitev.
4. korak
Dodajte v težji trening, ko boste udobno dvigali s hitrostjo. Če želite ustvariti največjo moč, dvignite približno 85 odstotkov vašega en-repa, priporoča Sandler. Opravite štiri do pet sklopov šestih ponovitev.
5. korak
Vsak teden nadomestite uteži. Izpolnite en teden z uporabo 60-odstotne smerne teže in resnično delate s hitrostjo, nato pa pojdite na 85 odstotkov naslednji teden, da ustvarite moč.
6. korak
V svoje vadbo dodajte pasove in verige. Vaje, kot so verižne klopi za stiskanje verige, kjer se ob obeh koncih žeblja z obročem pritegnejo žlebovi, ko se stiskanje klopi ali trakastih mrtvih dvigal, izvedenih z vezanjem traku nad palico, ki stoji na koncih in z dvižnim premikom, lahko povečajo moč. Beseda opozorila trenerja moči v Londonu, Nick Mitchell, pa naj bi te metode uporabljali samo napredni trenerji, ki so se usposabljali najmanj 12 mesecev in jih uporabljali le tri tedne naenkrat.
Korak 7
Dodajte rutino s pliometričnimi vajami. Ti vključujejo skokov skoki, široki skoki, klopi potegavščine in medicinske žoge. Izberite dva na trening in jih naredite ob koncu ogrevanja, dokončajte pet sklopov od tri do petkrat.
Opozorila
- Preden začnete rutino, se posvetujte s svojim zdravnikom in preden izvedete bolj zapletene vaje, se posvetujte s kvalificiranim trenerjem ali trenerjem moči.
