Ne glede na to, ali jih imenujete Codmanove ramenske vaje ali Codmanove nihalne vaje, to nežno gibanje gibanja navadno prihaja po navodilih zdravnika ali fizioterapevta po poškodbi ramen, da bi olajšali bolečino in ponovno mobilizirali sklepe. Čeprav se morate vedno posvetovati z zdravniki pred začetkom fizikalne terapije, se lahko ti delci z majhnim učinkom poslužujejo tudi dela redne rutinske vadbe.
Imaš ramo in stol ali mizo? Potem imaš vse, kar potrebuješ, da bi ramena malo popustila.
Pridobite si raztegnjeno
Za tradicionalno vadbo Codman nihala - ki je nekakšna tridelna raztezna rutina, opravljena iz enega začetnega položaja - potrebujete močno mizo ali stol, ki je približno stegna. Ko dobite udobna obleka, ste pripravljeni iti.
Korak 1
Upognite se v pas, stabilizirajte se z eno roko na površini mize ali zgrabite zgornji rob stola. Noge držite ravno na tleh, pri čemer so noge nekoliko širše od ramenske širine. Koleno, ki je najbližje vaši oporni roki, se mora nekoliko upogniti, medtem ko je vaša druga noga ravna, je nekoliko usmerjena navzven. Dovolite, da se vaša roka prosto vrti in ste v začetni poziciji.
2. korak
Popustite svojo telesno težo, tako da se vaša vretena roka počasi premika v krogu. Prepričajte se, da vaše noge poganjajo gibanje. Naredite približno pet do 20 polnih krogov, nato pa obrnite svoj položaj in se osredotočite na drugo roko.
3. korak
Vrnite se v začetni položaj in nato roko premaknite roko naprej in nazaj približno 5 do 20 krat na vsaki roki.
4. korak
Odprite rutino tako, da se vrnete na začetno pozicijo in premikate vsako roko navzven do 20-krat.
V celoti, ustrelil za približno 5 do 10 minut vredno nihalke.
Toda, ali bi se trebuh raztegnil?
Torej, če nimate poškodbe rotatorske manšete in vaš PT vam ni predpisal nihala, se boste morda spraševali, ali se svetloba razteza, kot je tehnika Codmana, kjerkoli v vaši rutini. Odgovor je resen "morda."
V nasprotju s prepričanjem starih učencev, ki se raztezajo pred vadbo, ne zmanjša verjetnosti poškodbe, povečuje učinkovitost ali zmanjšuje bolečine po črpalki. Vendar vsekakor ne škodi ničesar.
Če se raztezate, vam pomagajo, da se počutite več, pred treningom ramen, pojdite na to. Fotografiranje: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Katera raztezanja lahko naredite, je, da bi vaše mišice bolj prožne, kar vam daje rahlo povečanje fleksibilnosti (torej vloga Codmanovih nihalkov pri fizikalnem zdravljenju). Če hočete boljšo paleto gibanja, preden začnete z ramensko vadbo, kot sta push-up, pritisnite ali dvignite, lahko dodate nekaj nihala v vašo rutino, lahko pomagate pripraviti roke za gibanja, ki so pred nami.
Pendulum se vrti po tvoji poti
Ali so Codmanove ramenske vaje pomagale vam in vašim sklepom iz težkega mesta ali pa ste jih uporabili doma, da bi sprostili malo napetosti pred treningom? Ali prenehate, da se raztezate pred ramenskim ramenom, ali pa lahko greste brez njih? Naj nas (in naša rama) poznamo v komentarjih spodaj.
