Ciljanje spodnjih mišic abs in kolkov z eno od najpreprostejših moči se premika tam - dvig noge. Nihče ne potrebuje za dviganje noge, razen udobnega prostora za ležanje, vendar je učinkovit pri gradnji mišic na sprednjem delu telesa.
Če imate bolečine v hrbtu, vam bo zvišanje noge pomagalo krepiti vaše jedro mišice. Po drugi strani pa se z dodatnimi premiki v jedru morda pojavijo te bolečine. Izbirate lahko med več vrstami nožic, da bi se stvari mešale, ko delate.
Vrste noge dviga
Noge se ponavadi izvajajo, medtem ko ležejo na tleh ali visijo od podstavka za brado ali dvignjene krivulje. Vsak vam nudi različne prednosti, vendar vsi pomagajo povečati moč in definicijo, ki jo vidite v spodnjih trebušnih mišicah. Noben ni enostaven za začetnike ali tiste z manj razvitimi abs. Preden začnete videti rezultate, lahko traja več mesecev in veliko ponovitev.
Povečanje noge je najbolj koristno, če jih počasi izvajate. Nihanje noge naprej in nazaj ustvarja zagon, namesto da deluje z mišičnimi skupinami, zato se izogibajte zamahom. Prav tako sledite nožnim zvišanjem vaših trebušnih in jedrnih vadb z vajami, ki delujejo nasprotno mišično skupino - spodnji del hrbta, natančneje - in se raztezajte, preden se premaknete na naslednji del vaše vadbe.
Pridobite močne boke in abs s številnimi vajami za povečanje noge. Kredit za fotografije: max-kegfire / iStock / GettyImages Abdominalne in temeljne mišice
Spodnje trebušne mišice imajo prednost pred noge. Viseča noga povzroča utrujenost spodnje in zgornje trebušne mišice, medtem ko talne noge dvignejo na težko dosegljive nižje abs. Ponovitev obeh vaj pomaga povečati moč in definicijo, ki jo vidite v absu in nadzoru nad vašimi osrednjimi mišicami. Spreminjanje položaja nog iz nagnjenega do naravnega gibanja usmeri vajo in obravnava različne trebušne mišice.
Spodnji nazaj mišice
Redna učinkovitost nožnih mehanizmov pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe hrbtenice, bolečine v hrbtu in srbenje ob hrbtu pri opravljanju drugih vaj ali rutinskih aktivnosti. Čeprav hrbtne mišice niso v središču vaje, vse vaje v trebuhu in jedru delujejo za večjo podporo za hrbet. Ker so spodnji trebušni žlebovi osredotočeni na noge, te vaje podpirajo spodnji del hrbta in povečajo svojo prožnost in moč.
Hip Flexors
Vse vrste nožnih dvigov povečujejo fleksibilnost, agilnost in moč gibalnih kolkov. Tako upognjeni koleni in ravne noge zvišujejo gibanje kolka kolka. Če imate slabe bolečine ali artritis, se posvetujte s svojim zdravnikom o vaših omejitvah in preberite navodila za najboljšo izvedbo te vaje.
Grip Strength
Ko opravite dviganje noge med visečo obliko brado ali ob podpori na dvignjeni krivulji, krepite tudi vaš oprijem. Viseči dvigi zahtevajo, da med vadbo podprete težo celotnega telesa z rokami, medtem ko podprte noge z uporabo krivulje omogočajo, da uporabite svoj oprijem za ravnotežje in podporo.
