Od vseh diet, ki jih danes strokovnjaki za zdravje zagovarjajo, se lahko zdi, da je veganstvo najbolj zastrašujoče. Ime skoraj zveni kot religija. In morda je to všeč: mnogi vegani navajajo etične razloge, zakaj jedo samo rastlinsko hrano.
Na podlagi vrednot, življenjski slog je lahko precej velika zaveza: Vegani preskočijo vse živalske proizvode, vključno z mesom, mlekom in jajci. To se razteza na živila, predelana z živalskimi proizvodi, na primer rafiniran sladkor. Dodajte vse prehrambene omejitve in imate prehranjevalni načrt, ki ga lahko vzdržijo le najbolj zavezani ljudje. Prav to so razlogi, zaradi katerih so nekateri ljudje v celoti zavračali veganizma.
Dobra novica? Ni vam treba postati polnopravni vegan, ki bi lahko izkoristil številne prednosti prehrane. Pravzaprav vse več strokovnjakov za zdravje verjame, da lahko preprosto izločanje mesa in mlečnih izdelkov nekaj dni v tednu postane bolj zdravo.
Eden od razlogov: Izločanje živalskih izdelkov omogoča več prostora v vaši prehrani za sadje in zelenjavo - cilj, ki ga večina ljudi ne izpolnjuje. Glede na CDC, skoraj tri od štirih ljudi jedo sadje in zelenjavo manj kot petkrat na dan - kar je sramota, saj je študija v Evropskem žurnalskem listu pokazala, da z vsako službo pridelka oseba uživa, njihovo tveganje za ishemično srčne bolezni se zmanjšajo za 4%. Tisti, ki so imeli osem dnevnih obrokov sadja in zelenjave, so tvegali za to bolezen s 22%.
Preskakanje živalskih izdelkov vam lahko pomaga tudi pri zmanjševanju vnosa nasičenih maščob in holesterola, pravi Nicole Geurin, MPH, RD. To pa lahko pomaga povečati vaš HDL (dobro) holesterol in znižati vaš LDL (slab) holesterol in trigliceride - kar lahko zmanjša tveganje za nastanek srčnih bolezni.
Torej, če razmišljate o drobljenju v veganizmu, tu je nekaj preprostih idej za obroke za zajtrk, kosilo in večerjo. Vključite jih v svojo prehrano nekajkrat na teden in izkoristite prehranske koristi.
Zajtrk: mandljevo mleko in sadne gobice
Mleko je praktično sinonim za zajtrk in za dober razlog: dvodelni prehranski punch beljakovin in kalcija je odličen način, kako začeti zjutraj. Da bi ujemali z vnosom hranil v mleko, poskusite zmešati gladko s špinačo, tofu in mandljevim mlekom, bogatim s kalcijem.
"Ko izrežete mleko, hočeš jesti več temno zelene listnate zelenjave, da bi nadomestil izgubo kalcija," pravi Trish O'Keefe, RD in avtor Dishbytrish.com.
Za kremasto brezalkoholno zajtrk za zajtrk mešajte 1 skodelico svilenega tofu, 1/2 zamrznjeno banano, 1 skodelico narezanega mango, poparkom pomarančnega ali ananasnega soka, dojenčkovega medu, 1 pakiranega skodelico otroškega špinača in dovolj mandljevega mleka za mešanje v gladko doslednost.
Zajtrk: Tofu Breakfast Burritos
Jajca sta še en klasični jutranji obrok. Naloženi so z dovolj beljakovin, ki vas obdržijo do sredine dneva, in se ukvarjajo z okusom skoraj vsega, kar so zmešani. Na srečo, tudi tofu - še en velik vir veganskega beljakovin, pravi Geurin.
Za enostaven veganski zajtrk burrito, toplo olje oljčnega olja v veliki ponev na srednji vročini. Dodajte peščico sesekljanih zelenjave (ostanki s sinoči so dobra izbira) in piva? dokler se ne zmehča. Toss v približno 1/4 funt podjetje tofu, ki je bil potopljen suho. Zmes popijte s soljo, poprom, česnom v prahu, mleto kumino in prekajeno papriko. Mešajte veggies in tofu, dokler se sestavine ne združijo. Izvlecite hrano in jo zavite v toplo tortiljo iz celih psenic.
Kosilo: solata čičerika in riža
Ena napačna misel o veganskih dietah je, da dosežejo pravilno raven beljakovin, zahtevajo pa skrivnostne nadomestke za meso. "Skoraj vsa zelenjava, stročnice, zrna, oreščki in semena vsebujejo beljakovine," pravi O'Keefe. Bombaž dovolj hrane skupaj in izpolnili boste svojo kvoto.
Eden dobrih načinov za to je z izdelavo mačkanske navadne čičerke in riževe solate. Združite 1 skodelico rdečega riža, 1 lahko izsušeno in izprano čičerko, 1 majhen poper rdečega paprika, 1 žlica rozin ali posušene ribeze, potresemo zmečkan mandljev in 2 mleto zeleno čebulo. Za obleko, razjedajte skupaj limonin sok in ekstra deviško oljčno olje po okusu; žganja v 1/4 žličke vsakega kumina, koriandra, cimeta in črnega popra. Dodajte sol po okusu in hlajite čez noč, da se mešanice okusov.
Kombinacija riža in čičerke naredi popolno beljakovino, medtem ko poper, ribez in mandlji dodajajo vlakna, vitamine in minerale.
Kosilo: korenček in beli fižol
Druga preprosta zamisel o kosilu je gingerburška koruza in bela juha. Kremna in polnila, vendar z malo kalorij, je ta juha pakirana z vlakninami, korenje pa zagotavlja velik odmerek antioksidantnega vitamina A. "Dietna prehrana je povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in nekaterimi vrstami raka, antioksidanti pa se borijo proti raku - izkoriščanje prostih radikalov, «pravi Geurin.
Kombiniramo 1 funt sesekljano korenje, 1 majhno sesekljano čebulo in 1 žlico sesekljanega korena gingerja v približno 3 skodelici zelenjave. Simmeriramo, dokler ni korenje ponujeno; dodajte pločevinasto, izprano belo fižol. Po okusu zaužijte sol in poper. Previdno pire v mešalniku; služijo toplo obarvano z ekstra deviškim oljčnim oljem. Seznani z veganskimi čipsami za malo dodatnega krča.
Večerja: Soba Noodles z gobami in Veggies
Vse prepogosto se večerje vrtijo okoli ene beljakovine v paru z nekaj zelenjavnimi jedmi. Ampak s premikanjem veggies v osrednji stadij, lahko vaš obrok še zdravo. Na primer, mnogi ljudje kuhajo goveje meso za večerjo - in medtem ko meso je res dober vir železa, gobe in temno zelena listnata zelenjava so še boljši viri tega mineralnega na osnovi kalorij, pravi O'Keefe.S kombiniranjem dveh z ajdovimi ajdovi z velikimi vlakni (kar lahko zmanjša tveganje za razvoj visokega holesterola in krvnega tlaka), boste imeli močno, hranljivo večerjo v nobenem trenutku.
Toplotno oljčno olje v skledi na visoki vročini; dodajte sesekljano shiitake, portobello in / ali kriminske gobe na posodo, premetete, da se kombinirajo; pusti, dokler deli niso temno rjavi. Vročino zavrtite v srednjo višino in dodajte 1 sesekljano lacinato kale (imenovano tudi toskansko kale) in sezono s soljo. Kuhaj, dokler se kale ne zlepi. Medtem kuhamo kuhinjske rezance v vreli vodi na navodila za pakiranje. Iztrebimo sobo v skledo in sezono s sojino omako, opečenim sezamovim oljem in opečenim sezamom.
Večerja: Risotto Primavera
"Drug vir s popolno vsebnostjo beljakovin je quinoa," pojasnjuje Geurin. Na večerji poskusite izdelati celotno zrno rižoto primavera, ki združuje visoko proteinske kvinoje in jeklo z visoko vsebnostjo vlaken, kar lahko pomaga znižati holesterol LDL in krvni sladkor. Dodajanje različnih zelenjave na obrok bo pakiralo še več vlaknin, vitaminov in mineralov v obrok.
Toast 1/2 skodelice vsakega kinoja in bisernega ječmena v oljčnem olju v veliki, globoko obrobljeni pari? ponovite srednjo vročino, dokler ne zlate. Medtem toplo 4/1 skodelice zelenjavne juhe v majhni ponvi na srednji visoki vročini, dokler ne potopite. Lonček v vegetabilni juhi, 1/2 skodelico hkrati, mešanje, dokler zrna ne absorbirajo juhe, preden dodate naslednjo lončeno. Kadar so zrna razpisana, dodajte v 2 prsih nasekljanega špinača, 1/2 skodelice zamrznjenega graha, 1/4 skodelice sesekljane bazilike, 1/2 pint prepolovljenega češnjevega paradižnika ter soli in popra po okusu. Mešajte, dokler zelenjava ne zavre, in vse je vroče.
5 presenetljivih veganskih beljakovin
Meso ni edini vir beljakovin. Z vključitvijo teh živil, ki niso na živalih, v vašo prehrano lahko zmanjšate porabo nasičenih maščob pri doseganju dnevne količine beljakovin.
TEMPEH - izdelan iz kultivirane in fermentirane soje, tempeh posnema teksturo mesa. Ima tudi zemeljski okus, zaradi česar je še posebej dober nadomestek za goveje meso. Preizkusite ga v tacosu, obarvanih in lončkih.
TOFU - Slab rap je dober, tako dolgočasen in dolgočasen, vendar lahko ta curd iz sojinega mleka prevzame okus s skoraj vsem, s katerimi ga seznanjate. Za tiste, ki zavračajo njeno mehko teksturo, poskusite uporabiti tofu z izjemno trdnostjo in ga eno uro pred uporabo uporabite med papirnatimi brisačami.
EDAMAME - Ti sojniki so postali vsestranski predjed za suši, vendar pa so tudi granatni zrni okusni kot jed, kot succotash. Ali jih pirejo olje in zelišča, da se okusno širijo.
BEANS - Dolgčas s krožniki? Poskusite zmešati črne fižolske pireve v brownie testo za dodatni odmerek vlaken in beljakovin. Ali pa ustvarite praznično (in enostavno) dip, ki ga pire pinto z fižol salsa.
Leča - Leča je polnjena s proteini, folati, železom, magnezijem, kalcijem, kalijem in cinkom, zaradi česar so hranilna elektrarna. Poskusite posamično lečo s špinačo, prekajeno papriko in kocke, kuhan krompir za okusno jed.
