Ogljikovi hidrati so na voljo v vseh živilih, razen v mesu, vključno z zrni, sadjem, zelenjavo in celo mleko. Ne glede na vir, po absorpciji, v telesu obstajajo ogljikovi hidrati kot glukoza. Glukoza je prvi in pogosto prednostni vir telesa. Ko porabite več ogljikovih hidratov ali energije, kot je potrebno za vaše telo, se presežek glukoze shranjuje v jetrih in mišicah kot glikogen. Za shranjevanje ogljikovih hidratov morate uporabiti razpoložljivo glukozo in nato izločiti zaloge glikogena.
Preskočite obrok pred treningom
Ko vadite, vaše telo uporablja razpoložljivo glukozo za zagotavljanje energije. Če ste že jedli obrok ali ste imeli pijačo pred treningom, se to najprej uporablja za oskrbo s telesom. Če želite goriti ogljikove hidrate, ki so že shranjene v telesu, pred ali med vadbo ne jemljite preveč ogljikovih hidratov. Izogibanje predhodnim uživanjem ogljikovih hidratov lahko zmanjša raven, ki jo lahko opravljate, in morda povzroči, da se boste kmalu utrudili, če pa še naprej zagotavljate gorivo za vaše telo, vaše telo ne bo nikoli uporabilo goriva, ki ga je shranjevalo.
Kardio visoke intenzivnosti
Ko je uporabljena glukoza, bo vaše telo spremenilo shranjeno glukozo, imenovano glikogen, nazaj v njegovo uporabno obliko. Kako hitro se to zgodi, je odvisno od vaše intenzivnosti vadbe. Visoka intenzivnost vadbe, kot so presledki, prej zažgejo shranjene ogljikove hidrate. Če želite intervale segrevati na želenem kardio stroju ali jogging na prostem. Nato sprint ali pedal ali vrstico, tako hitro kot lahko v 30 sekundah. Sledite temu z dvema minutama aktivnega počitka pri hitrosti segrevanja. Ponovite ta cikel osemkrat za kratek, vžig na ogenj. Druge možnosti za intenzivno kardio vključujejo skupine fitnes razrede, kot so Zumba ali kolesarske razrede, ki se osredotočajo na sprint ali hribe.
Krožno usposabljanje
Usposabljanje odpornosti, posebej usposabljanje za vezje, je oblika anaerobne vaje, namenjene uporabi glukoze in izločanja zalog glikogena. Med anaerobnim vadbo proces, imenovan glikoliza, uporablja glukozo za proizvodnjo energije. Za uporabo tega energetskega mehanizma izvedite vezje, ki je sestavljeno iz ene vaje za vsako mišično skupino - prsni koš, hrbet, ramena, biceps, triceps in noge. Naredite 20 ponovitev vsake vaje, ki opravljajo eno za drugo za drugo brez počitka vmes. Ko zaključite en krog, počakajte dve minuti. Ponovite celotno vezje enkrat ali dvakrat več.
Previdnostni ukrepi
Ogljikovi hidrati so potrebni; možgani raje glukozo na druge oblike energije. Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne službe predlaga, da porabite 45 do 65 odstotkov kalorij z ogljikovimi hidrati ali 130 g na dan. Dieta z manj ogljikovih hidratov, kot je to, je nezdravo - in ne koristna za hujšanje. Nizka prehrana z ogljikom lahko privede do ketoze, katere stanje lahko pride vaše telo, če je prisiljeno ustvariti energijo iz drugih virov, kot je glukoza. Ketoza lahko povzroči dehidracijo in težave s krvjo. Brez ogljikovih hidratov telo razgrajuje proteine, ki jih najdemo v mišicah, za energijo. Mišice ali pusto telesno maso pomagajo prižgati maščobe z ustvarjanjem povišane hitrosti presnove. Telo potrebuje tudi določeno količino ogljikovih hidratov, da bi obdelalo razgradnjo maščob.
