Razširitve noge so vaja za bodibilderje, ki želijo zgraditi ogromne kvadricepse, vendar je to vse, kar so dobre. Ne samo, da ne gradijo nobene funkcionalne moči (kdaj bi morda morali dvigniti nekaj težkega na spodnji del noge?), Vendar pa so lahko tudi težke na kolenih.
Če želite povečati moč in velikost stegen z vajami, ki imajo resnično uporabnost in ne bodo ubile kolen, imate veliko možnosti.
1. Squats
Squats so ena izmed najučinkovitejših vaj za ciljanje kvadricepsov. Usmerili boste tudi na glute, čepice, teleta in jedrne mišice, pri čemer razširitve noge ne morejo storiti.
KAKO NAREDITI: Vzemite držo za širino ramena, ki drži dumbbells ali z matico čez hrbet ramen. Upognite se na kolena in boke, poševite rit nazaj in navzdol ter držite prsni koš odprt, trup pokonci.
Pridite navzdol, dokler vam stegna ne vzporedno ali malo pod njim. Pritisnite po petah, da se dvignete nazaj do stoječe, s pritiskom na svoje štirikolesnike na vrhu.
2. Bolgarski Split Squat
Če so čevlji dobri, so split čevlji še boljši. Ta različica traja kvadripsi, da zažgejo zarezo ali deset, da izločijo vsako nogo za dodaten izziv.
KAKO NAREDITI: Držite gonilnike ali postavite mrena čez ramena. Stojite nekaj metrov pred škatlo ali klopjo. Dvignite levo nogo navzgor in nazaj, postavite vrhove prstov na škatlo ali klop. Naročite svoje jedke mišice in se obrnite navzdol v desno nogo, obdržite torzo pokonci in ramena nazaj.
Spustite se, dokler se desna stegna ne vzpenja, nato pa pritisnite nazaj do polne razširitve. Stisnite kvadro na vrhu.
3. Stopnice
Koliko bolj funkcionalno lahko dobite? Z zadostno težo lahko naredite tudi precej dobre velikosti in moči v vaših štiristopadih, ki delajo po korakih.
KAKO NAREDITI: Držite držo v obeh rokah ob straneh. Postavite svojo desno stopalo na korak, polje ali klop, prenesite težo v vašo desno nogo in se razširite skozi koleno in kolko, da se visokost stoji na klopi. Stopite z levo nogo in ponovite.
4. Povratni potop
Vsaka vrsta potezanja deluje na štirikolesnika in je varnejša za kolena kot razširitve noge. Vendar pa lahko trdna postanek za korak v korak naprej zaostruje obstoječe težave s koleni, če jih imate. Na kolena je lažji korak nazaj.
KAKO NAREDITI: V obeh rokah držite tehtnice na obeh straneh. Naredite velik korak nazaj z desno nogo, nežno pristajanje na krogu stopala in upogibanje kolena, ko pristaneš. Spustite navzdol, dokler obe koleni sestavita kota 90 stopinj. Naj bo trup odprt in prsni koš odprt. Poskrbite, da vam sprednji kolen ne bo potoval naprej od prstov. Potisnite hrbet, da se vrnete na začetni položaj.
5. "Naravno" podaljšanje noge
Če absolutno ne morete živeti brez podaljškov za noge, poskusite s to "lite" različico vaje, ki uporablja samo svojo telesno težo.
KAKO NAREDITI: Začnite na kolenih, kolena in noge pa vzporedno s kolutom. Naročite svoje jedrne mišice, glute in štirikolesnike in začnite nasloniti nazaj. Iztegnite roke pred ravnotežjem. Naspijte se, kolikor je to mogoče, ob ohranjanju dobre drže. Vrnite se na izhodiščno pozicijo samo s štirimi mišicami.
