Ta trdovratna maščoba, ki potiska čez pas, je lahko frustrirajuća. Spodnji abs so pogosto "težko območje" za mnoge ženske in moške in maščobe v vašem srednjem delu lahko nekaj najtežje izgubiti. Če imate še vedno nižje trebušne maščobe, ko sledite splošno zdravemu življenjskemu slogu, vam lahko pomagajo nekaj sprememb; drugače boste morda menili, da boste prilagodili vaša pričakovanja za vaše telo.
Izrežite kalorije, da izgubite težo
Zmanjšanje kalorij iz vaše prehrane vam lahko pomaga znižati celotno telesno maščobo, ki vključuje maščobo, ki pokriva vaš spodnji trebuh. Začnite z uporabo spletnega kalkulatorja, da ocenite, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje vaše teže; nato pa odštejemo 500 do 1000 kalorij, da dobite svoj novi vnos kalorij. Reševanje tega števila kalorij vam bo omogočilo, da izgubite 1 do 2 kilograma vsak teden, kar je varna in trajnostna stopnja izgube teže. Ne jedite manj kot 1.800 ali 1.200 kalorij za moške in ženske; če je vaš vnos nižji od teh najnižjih ravni, tvegate pomanjkanje hranil in, ironično, zmanjšate izgubo telesne teže, ko vaše telo preide v način "izguba glasu".
Ne pozabite, kolikor bi radi izbrali in izbrali, kje vaše telo izgubi maščobe, to ne deluje. Ko ustvarite kalorični primanjkljaj, vaše telo začne oksidirati maščobe, da zaprete energijsko vrzel. Ampak izginja maščobe po vsem telesu, ne le z določenih področij. Odvisno od tega, kje ste nagnjeni k shranjevanju maščobe, so vaši spodnji abs lahko eden od zadnjih mest, ki izgledajo zategnjeni, vendar z zniževanjem celotne telesne maščobe delate proti laskavim, bolj toniranim spodnjim absom.
Izogibajte se podcenjevanju kalorij
Ne zanašajte se na ocene, da bi ugotovili, koliko kalorij dobivate. Raziskave kažejo, da včasih ljudje podcenjujejo, koliko jih jemljejo, še posebej, ko "eyeballing" svoje velikosti porcij in ugibati njihov vnos kalorij. Ena študija, objavljena v izdaji debelosti v letu 2011, je ugotovila, da ljudje v restavracijah podcenjujejo vnos kalorij, tudi če restavracija vsebuje oznake hranilne vrednosti, ki zagotavljajo vsebnost kalorij za svoje jedi. Druga študija, ki je bila objavljena v izdaji PLoS One za leto 2013, je pokazala, da so ljudje še posebej nagnjeni k podcenjevanju kalorij, kadar so nezdravi obrok zdrave hrane. Torej, če služi visoko kalorično testeninsko posodo, na primer s stransko solato, bolj verjetno je, da mislite, da jeste manj kalorij, kot če ste samo servirali testeninjo.
Če že sledite zdrave prehrane, dvakrat znižajte snemanje vnosa hrane in pijače ter tehtajte ali merite svoje velikosti porcij. Tudi če ste merili vse vaše dele - tako imate splošno idejo o tem, kakšen del izgleda, lahko morda nevede služijo več kot standardni velikost porcije. Te dodatne kalorije lahko pojesti stran od vašega kalorijskega primanjkljaja, kar vam preprečuje izgubo teže. Izzivajte se, da beležite vse, kar jeste in pijete najmanj en teden, ter izmerite ali stehtajte vse v svoji prehrani. Ta prilagoditev vam lahko pomaga pri doseganju kalorijskega primanjkljaja, ki ga potrebujete za odvajanje spodnjega trebuha.
Ditch Natrij za zmanjšanje brazgotinjenja
Če napolnite hrano z natrijem, ki vključuje predelano in hitro hrano, skupaj z nekaterimi zdravimi jedmi, kot so juha, kruh s kruhom in skuto, boste morda opazili napihnjenost v spodnjem trebuhu. Natrij pomaga telesu, da zadrži vodo. To je dobra stvar, če sledite relativno nizki vsebnosti natrija - na to zanašajte, da bi ohranili zdrav krvni tlak, na primer - vendar lahko povzroči napenjanje, ko preveč vzamete sol. Namesto tega napolnite prehrano z naravno nizko vsebnostjo natrija, vključno s sadjem, zelenjavo in vitkimi beljakovinami, ki so na voljo brez dodanih omake ali pakiranih marinad. Izogibanje predelanim in pakiranim živilom ima še eno korist za izgubo teže; saj so ta živila pogosto visoka v kalorij, jih lahko zmanjšate v korist manj predelane hrane, kar vam olajša ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja, ki ga morate zmanjšati.
Vključi več moči usposabljanja
Izobraževanje moči bi lahko pomagalo poostriti vašo sredino, še posebej, če ste že tanki. Čeprav abdominalne vaje ne zažgejo veliko kalorij, lahko vaš srednji del postane bolj toniran, kar lahko zmanjša vašo spodnjo maščobo trebuha. Krepitev jedra tudi izboljša vašo držo. To bi lahko naredilo, da bi vaši abs izgledali lažje, če imate trenutno anteriorno nagnjenje medeničnega dna - ali "potezo" - zaradi česar vaš želodec in spodnji abs odstranite. Izboljšanje vaše drže bo imelo videz laskavih abs, zaradi česar boste izgledali tanjši.
Okrepite svoje jedro s deskami in stranskimi deskami, ki tonirajo vaše strani in vaše prečne abdominale - steznik podobno mišico, ki gre okoli vašega središča. Ko postanete naprednejši, poskusite bolj zahtevne modifikacije plakatov - poskusite postaviti komolce ali noge na kroglico za vadbo, medtem ko držite drsni položaj, ali pa skočite noge in nanj za skakalne "jumping jacks". V svoje rutino vključite lesne čevlje in pletenine, da boste tudi dosegli svoj pas.
Seznani se z ritmom krepitve moči s kardio, ki prižge kalorije, da vam pomaga razjasniti maščobe. Čeprav se ne počutite vezane na treadmill. Preizkusite boks, borilne veščine ali razred Zumba, ki ne bo le kalorij, temveč bo delal vaše jedro, tako da boste utripali svoje abs kot gorijo maščobe.
Revidirajte svoje cilje
Če ste prilagajali in spremenili svojo dieto in ste vključili treninge v trebuhu v rutino, vendar imate še vedno manj maščob v trebuhu, se lahko ponovno premislite, ali je izgubo vsega realen cilj. Ne potrebujete popolnoma ravnih abs, da bi bili zdravi in srečni, in hujšanje, da bi razkrili, da bi vaš 6-paket lahko zahteva žrtve, ki vas dopuščajo občutek utrujenosti ali nezdravega.Na primer, doseči popolnoma ravne abs lahko zahteva, da se izognete socialnim situacijam, kjer jeste, da opustite hobije ali čas s svojimi najdražjimi, da preživite čas v telovadnici, in ure, ki ste ga porabili za merjenje in sledenje prehrane ter pripravo zdrave hrane.
Poiščite ravnovesje, ki vam pomaga voditi najsrečnejše in zdravo življenje, tudi če to pomeni, da živite z majhnim odlaganjem maščob na spodnjih abs. Zdrav življenjski slog, ki ga lahko držite in uživate, bo imel dolgoročne rezultate kot bolj drastičen načrt, ki ni trajnosten.
