To je ponedeljek, sicer znano kot Dan državnosti medijev. Tako kot mnogi drugi v isti tedenski rutini, ste po službi v službi spravljali v telovadnico, se spravili v omarico in vrgli torbo v garderobo, dali svojemu trenerju pestro črpalko in se spravili v tla v telovadnici, da bi dobili klop na.
Nastavite enega in se počutite kot rock zvezda. IPod postaneš malo glasnejši in dodaš še več teže.
Nastavite dva in opazite nekaj čudnega. Ramo, ki je bilo v zadnjih nekaj tednih malo "tweaky", se začne znova aktivirati. To ste ignorirali, pri čemer menite, da je to le nekaj, kar prihaja z ozemljem pri dviganju. Odžališ ga, dodaš malo več teže in si pomislite: "Ko bom ogreti, bo vse v redu."
Stabilnost je ključnega pomena za vaše zdravje ramen. Tukaj je nekaj načinov, kako okrepiti regijo in izboljšati splošno funkcijo ramena in klopi. Photo Credit: Stocksy / Jovo Jovanović Nastavite tri, bolečina pa še vedno obstaja. Toda prej bi skočili v živi vulkan, kot pa preskoči dan klopi. Ni možnosti, da se pokloniš. Torej dodate več teže.
Set štiri in "Houston, imamo problem!"
Za mnoge je zgornji scenarij znan. Eno izmed najpogostejših področij, ki jih učenci poškodujejo, je ramo. Pogosteje kot ne moremo preprečiti teh poškodb. Z malo znanja in nekaj preprostih nasvetov, lahko močno zmanjšate verjetnost, da bi kdaj imeli vprašanja o rami znova.
Vse, kar lahko storimo za spodbujanje večje razširitve - še posebej v srednji regiji - ne le dobro vpliva na zdravje ramen, temveč tudi na našo splošno držo.
Mark Young, lastnik MarkYoungTrainingSystems.com
Izboljšajte torakalno mobilnost
Začnimo s preprostim testom. Zdaj, ne glede na to, kje ste, vstajte in pridete do stropa, kolikor je mogoče. Raztegnite in držite ta položaj 20 do 30 sekund.
Resno, naredi to. Ta članek ne gre nikamor.
Dobrodošel nazaj. Počutiti se bolje?
Zdaj se ne jezite, vendar ta preprosta vaja ni bil pravi preskus.
Verjetno ste sedeli pred računalnikom, kdo ve, kako dolgo, in to malo vadbo, ki ste jo pravkar izvedli, v bistvu resetira vašo hrbtenico in je pomagal preprečiti upogljiv položaj, ki je v zadnjih nekaj urah uničil hrbet.
"Živimo v družbi, ki temelji na fleksiji", je povedal Mark Young, pooblaščeni strokovnjak za kondicioniranje in kondicioniranje ter lastnik MarkYoungTrainingSystems.com. "In pogosteje kot ne, z redkimi izjemami lahko vse, kar lahko storimo za spodbujanje večje razširitve - še posebej v srednji regiji - ne le dobro vpliva na zdravje ramen, ampak tudi na našo splošno držo."
S tem je rekel, da vstaneš spet. Tokrat pa namerno okrog ramena naprej. Zdaj poskušajte dvigniti roke nad glavo tako, da vam roke spravijo pred seboj.
Malo težko, kajne?
Zdaj pa ravno nasprotno. Stojte visok, prsni koš, lopatice nazaj in pritisnjeni. Predstavljajte si, da poskušate postaviti vaše lopatice v hrbet. Spet poskušajte dvigniti roke nad glavo.
Tokrat bi moral biti neskončno lažji. Razlog za to je preprost. Zmanjšali ste svojo kifotično ali zaokroženo držo zgornjega dela hrbta, ki je položil vaše lopatice v bolj ugoden položaj, kar jim omogoča lažje in optimalno premikanje.
Medtem, ko stoji visok in doseže proti stropu, je lahko v pomoč tudi dve drugi vaji.
Četverno podaljšanje
Klečite na vseh štirih kolenih neposredno pod bokovi, roke neposredno v skladu z rameni in brado, ki se naslanjajo, tako da vaš vrat naredi ravno linijo s hrbtenico.
Postavite svojo desno roko za glavo.
Levo roko držite povsem naravnost in se prepričajte, da iz spodnjega dela hrbta ni nobenega gibanja, zavrtite komolec vaše desne roke proti levi koleni.
Od tam se pomaknite nazaj proti začetnemu položaju, "odprite" desno stran, tako da enako koleno usmerite proti stropu in ponovno poskrbite, da bo vsa gibanja prihaja iz srednjega dela.
Enako storite z levo roko in komolcem.
Izvedite dve ali tri skupine od osem do deset ponovitev na stran.
Mobilizacije podaljška torakalne hrbtenice
Klečite na tleh z blazinico pod koleni in komolci na klopi. Od tam se enostavno spustite nazaj, tako da se rit premakne proti spodnjemu delu nog, medtem ko vaš midback istočasno potone v odsek. Držite za 2 do 3 sekunde, nato se vrnite na začetni položaj.
Izvedite dve ali tri skupine od osem do deset ponovitev.
Izboljšajte ramo stabilnost
Čeprav je mobilnost v vašem srednjem delu kljućnega pomena za celotno zdravje ramena, je stabilnost ramenih morda celo pomembna.
Če boste položili lopatice v bolj ugoden položaj - potegnjeni navzdol in nazaj - bo še daleč potekalo, da boste zadovoljni z ramenskim sklepom. Dejansko, kot je protinavitivni, kot se sliši, je gibanje v lopaticah tisto, kar ponavadi povzroči bolečino.
Kot primer primerjamo s klopjo. Vaša ramena so vaše sidro in vam omogočajo varno (in učinkovito) pritiskanje večje teže. Ob nestabilnih ramenih je kot poskušanje ustreliti top iz kanuja.
Krepitev regije okrog ramenskih rezil bo ustvarila večjo stabilnost, kar bo izboljšalo ne le vašo celotno rameno funkcijo, temveč tudi vašo klopjo.
Vaja za dodajanje v vaš arsenal je stoječa rama W. Priljubljen z Mike Reinold, vodja atletskega trenerja in fizioterapevta za Boston Red Sox, stojna rama W je vaja, ki vam pomaga ramena in vse drobne mišice, ki ščitijo vaš rotator manšeta.
Če želite opraviti stojno ramo W, primite kos gumijastih cevi z rokami, ki so razporejene po širini ramen, medtem ko držite palce navzgor, namesto da jih usmerite nazaj. Ta zadnja točka, kot pravi Reinold, je pomembna.
Obdržite komolce, ki so zlepljeni na obeh straneh in zavrtite roke navzven, da so podobni črki "W." Bodite prepričani, da stisnete glute, da ne boste nadomestili in uporabili nobenega jezika telesa. Počakajte 1 do 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.
Naredite dva ali tri skupine od osem do deset ponovitev.
Nehaj se iskati
Klop za stiskalnico: ta kos opreme se zdi, da ima določeno, neustavljivo moč nad mnogimi fitnesi. Za te ljudi - in so ponavadi moški - zdrav razum se ne uporablja. Ko se soočajo z neugodjem ramen, ne glede na to, kako slaba je bolečina, ostajajo absolutno prisiljeni, da se na klopi pritisnejo.
Vendar obstaja kompromis. Profesionalni strokovnjaki pogosto poudarjajo pomen strukturnega ravnovesja pri programiranju; to pomeni, da morate pri vsakem treningu, ki ga opravljate, izvajati enako in nasprotno gibanje treninga. Torej, na primer, če izvajate potiskanje gibanja, kot je na primer klop, morate izvesti tudi vlečno gibanje, ki usmerja mišice zgornjega dela hrbta, kot je vrstica.
Na splošno je razmerje push-to-pull enostopno dobra zamisel. Torej za vsak nabor klopi pritisnite enako število vrstic. Toda za tiste z ramenskimi težavami je pogosto koristno uporabiti razmerje 1: 2 ali celo razmerje 1: 3 gibanja, ki potiska gibi.
V nekem smislu z namernim osredotočenjem na več vlečnih vaj, odpravljate neravnovesja, ki so povzročila težave z ramenom.
Torej tipičen dan zgornjega dela telesa lahko izgleda nekaj takega:
A1. Nevtralni oprijem: 4x5 - poteza A2. Pritisnite tipko: 3x5 - premikanje B1. Vrata s sedežem v kabini: 3x10 - vlečno gibanje B2. Dvigalni kabel: 3x8 / stabilnost stranskega jedra C1. Četverno podaljšanje vrtenja: 3x8 / stransko-torakalna mobilnost C2. Stojna rama W: 3x10 - manšeta za rotorje
Ali več Pushups?
Kar se tiče učinkovitih vaj, so potisni čopiči na vrhu tam z "velikimi dečkami", kot so čučanj, mrtvi dvigali in zvitki, da bi našteli nekaj. Pushupi so navadno prezrte v celoti, ker se jim zdijo "preveč pometni" v primerjavi s - kaj še? - klop za klop.
Navsezadnje, kaj je super o pushups?
Za začetek pomagajo pri razvoju moči v zgornjem telesu. Brez opreme sploh lahko delate na prsih, ramenih in tricepsih, pa tudi v jedru.
Poleg tega, za razliko od klopi, ki je odprta vaja, to je, da se lahko roke prosto gibljejo, so pushupi zaprta verižna vaja, ki je med drugim koristna za zdravje ramen na splošno.
Razmislite o tem na tak način: ko pritisnete na stiskalnico, so vaše lopatice precej pritrjene na klop, ki se ne morejo premakniti.
Nasprotno, s potisnimi gumbi se roke ne premikajo. Lopatice z rameni so "odtisnjene" in so sposobne delati svojo pot skozi njihov običajni obseg gibanja.
Pushups so ena od najbolj vsestranskih vaj. Za mnoge bo samo telesna teža dovolj izzivna. Toda tisti, ki so naprednejši, lahko dodajajo uporne pasove, verige ali teže telesa za vajo za večjo obremenitev.
