Več kot 17 odstotkov najstnikov med 12 in 19 leti ima prekomerno telesno težo, v skladu z informacijsko mrežo za nadzor telesne teže. Če nosite večjo težo kot vaše telesne potrebe, se povečuje tveganje za nastanek odraslih bolezni, kot so diabetes in bolezni srca, medtem ko ste še vedno mladi. Omejevanje vnosa ali diete ni rešitev. Spreminjanje prehrane z upoštevanjem zdravih prehranskih smernic vam lahko pomaga, da se počutite bolje in izboljšate svoje zdravje zdaj in kasneje.
Sadje in Veggies Daily
Vsako dneve naredite sadje in zelenjavo del vaše prehrane. Sadje in zelenjava sta malo kalorij in visoko vsebnost vlaknin ter bistvenih hranil. Vlakna v sadju in zelenjavi ponujajo številne koristi za zdravje. Fiber traja vaše telo dlje, da se prebavi, zato vas čuti dlje časa. Fiber tudi izboljša delovanje črevesja, preprečuje zaprtje. In čeprav trenutno ne skrbi za vas, vključno z več živili z visoko vsebnostjo vlaken v vaši prehrani, znižuje raven holesterola v krvi. Poskusite dobiti 2 skodelice sadja in 2,5 skodelice zelenjave v vaši prehrani vsak dan za dobro zdravje.
Kalcij za zdravje kosti
Pridobivanje dovolj kalcija v vaši prehrani je še posebej pomembno v vaših najstniških letih, saj pomaga izboljšati zdravje in moč kosti. Teens potrebujejo 1.300 miligramov kalcija na dan. Mleko je dober vir kalcija s skoraj 300 miligrami v 8-oz. serviranje mleka brez maščob. Jogurt in sir sta tudi dober vir kalcija. Če niste ljubitelj mleka ali mlečnih izdelkov, lahko dobite tudi kalcij iz utrjenega sojinega mleka, tofu, lososa s kostmi, žitom in brokolijem.
Moč beljakovin
Ustrezni vnos beljakovin podpira tudi rast, skupaj z ohranjanjem mišične mase in spodbujanjem imunskega zdravja. Teens potrebujejo 5 do 6 unč beljakovin bogate hrane na dan. Meso, perutnina in ribe dobro odločajo. Toda prehranske smernice za leto 2010 priporočajo, da spremenite svoje izbire beljakovin, da vključite več oreškov, semen in fižola, da povečate vnos hranil.
Več cela zrna
Zrna so pomemben vir energije za vaše zasedeno življenje. Večina vaših žit izbire bi morala biti celotno zrno, da bi povečali vnos hranil. Cela zrna so tudi dober vir vlaknin. Ne samo, da vlakna pomagajo nadzorovati apetit, ampak tudi zagotavlja bolj trajnosten vir energije. Vsak dan poskusite dobiti vsaj 6 unč zrn v vaši prehrani. Zdrava izbira vključujejo polnozrnat kruh, polnozrnate žitarice, rjavi riž, oves, testenine in piškote.
Izberite zdrave maščobe
Lahko povežete maščobo s povečanjem telesne mase, vendar je maščoba v prehrani tudi bistveno hranilo. To telo zagotavlja energijo in vam pomaga absorbirati bistvene hranilne snovi. Vendar pa je maščoba koncentrirani vir kalorij, zato morate paziti, koliko dnevno jeste. Poleg tega so nekatere izbire maščob boljše od drugih. Najstniki morajo omejiti vnos maščobe na 25 do 35 odstotkov kalorij. Pri izbiri dodanih maščob vključite več olja iz kanole, oljčnega olja ali rastlinskega olja za boljše zdravje.
