Urad za prehranske dodatke v Nacionalnem inštitutu za zdravje opisuje, da je železo "mineral, ki je naravno prisoten v številnih živilih, dodan nekaterim živilskim izdelkom in na voljo kot prehranski dodatek." Potrebno je za rast in razvoj, normalno celično delovanje in proizvodnjo nekaterih hormonov in vezivnega tkiva. Brez železa, ki je bistvenega pomena za proizvodnjo hemoglobina, kisik ne potuje iz naših pljuč v naše tkivo.
"Pri proizvodnji hemoglobina se železo dejansko pripiše našim rdečim krvnim celicam, ki omogočajo, da se kisik pripne k tem in se prenaša po celem telesu," pojasnjuje Amanda Turner MS, RD, CSSD, dietetik na zdravstvenem in wellness centru Anschutz University of Colorado na Anschutz Medical Campus v Aurori, Colo. "Če nimamo zadostnega železa, potem v tkiva za perfuzijo ne dobimo dovolj kisika".
Količina železa, ki jo vaše telo potrebuje vsak dan, je odvisna od osebe in se razlikuje med moškimi in ženskami, kar se lahko razlikuje glede na to, ali je ženska menstruacija ali ne. Povprečne količine so 8 miligramov na dan za moške, 18 miligramov na dan za ženske in 8 miligramov na dan za ženske po menopavzi, pravi Turner. Med nosečnostjo se potreba po železu poveča. "Ker se krvni volumen znatno poveča med nosečnostjo, se železo poveča na 27 miligramov na dan," pravi Turner.
Kako pridobiti več železa iz vaše hrane
Obstajata dve vrsti železa: heme in non-heme. Razumevanje razlike med obema je pomembno za ohranjanje zdravega železa. Človeško telo absorbira heme železo - najdemo le v mesu in jajcih - lažje kot absorbira ne-heme železo, ki jo daje zelenjava. Kadar se ne-hematolizo porabi z vitaminom C, ga telo absorbira tako enostavno kot železo iz živalskih virov.
Vse meso vsebuje železo, z rdečim mesom, ki je na vrhu liste bogatih z železom, vendar se lahko pri zelenjavi razlikuje. Turner pravi, da je kuhanje v ponvi za železo odlična možnost, če iščete povečanje količine železa v vaši hrani, čeprav le za majhno količino. Kuhanje kislih živil v ponvi za železo, kot je paprika, lahko pomaga, da se železo vnese v hrano in poveča absorpcija.
Vegetarijanski viri železa
Jeruzalemski artičoki vsebujejo 5 miligramov železa na skodelico. Fotografija kredita: Westend61 / Westend61 / Getty Images Večina vegetarijanskih virov železa vsebuje tudi vitamin C ali pa se zlahka seznani z živili, bogatimi s tem vitaminom. To je morda razlog, zakaj vegetarijanci ne trpijo zaradi pomanjkanja železa v večji meri kot vsi zveri, glede na Skupino vegetarijanskih virov.
Po podatkih Ministrstva Združenih držav za kmetijsko raziskovalno službo, top 10 vegetarijskih virov železa vključujejo:
Sušene morske alge ali spirulina: 32 mg železa na čašo Zelena surova sojina: 9 mg železa na skodelico Izdelki iz paradižnika (v pločevinkah ali omaki): 8 mg železa na skodelico Surov morel gob: 8 mg železa na skodelico Sušene orientalske redkve: 8 mg železa na kozarec Krompir: 7 mg železa na skodelico Špinača (kuhano, kuhano in odcejeno): 6 mg železa na kozare Surovo limono travo: 5 mg železa na kozare Surovine v Jeruzalemu: 5 mg železa na skodelico Špinača konzervirane, redno pakirane ali izsušene trdne snovi): 5 mg železa na skodelico
Tukaj je nekaj preprostih načinov za dodajanje železa v svojo prehrano: solata paradižnika in fižola, vegetarijanski čili, paradižnikova juha ali in tofu-zelenjavna mešanica. V svojo solato, juho, jajca in premešamo lahko dodate sveže fižolove fižolke ali pa namesto salate na sendviče.
Ne-vegetarijanski viri železa
Če niste vegetarijanec, je pridobivanje dovolj železa precej preprosto, saj ne dobivate samo železa brez heme iz zelenjave, temveč tudi železo, ki je telo lažje absorbirati. Nekateri mesni izdelki so bolj bogati z železom kot drugi, ampak zato, ker prihajajo iz živali, ki so imeli hemoglobin, boste vedno našli železo v mesu.
Služba kmetijskih raziskav pri Ministrstvu za kmetijstvo Združenih držav Amerike ima seznam 10 najboljših ne-vegetarijskih virov železa, ki jih najpogosteje jedo v ZDA, kar vključuje:
Pražena purana klobasa: 5 mg železa na 2 unči Piščančje želodčke (kuhan ali kondicioniran): 5 mg železa na kozarec Goveje meso, svinjina ali piščančje klobase (brez kože in dimljenega): 4 mg železa na povezavo Avstralska goveja govedina: 3 mg železa na zrezek Govedina: 3.28 mg železa na 3 unč
Druga živila, ki so bogata z železom
Veliko žit in testenin so ojačane z železom. Za celotno zrno, ki je naravno visoko v železu, poskusite kvinoa ali amaranta namesto rjavega riža in služi z zelenjavo ali fižolom. Za zajtrk s polnim žitom z bogato železo, naredite vročo žito iz ovsa ali ajde ali dodajte oreške ali bučna semena in sadje, bogato s vitaminom C, kot so borovnice ali jagode, v žitu.
Dve jajci vsebujejo približno 8 odstotkov dnevne vrednosti železa. Večina železa, ki ga najdemo v jajcih, je železovo železo, ki jo boste zlahka absorbirali in vam bo pomagal izboljšati absorpcijo ne-heme železa iz rastlinskih virov. Da bi kar najbolje izkoristili jajca, jih združite z zelenjavo, kot so špinača, brokoli, fižol, fižol ali krompir. Paradižnik, ki zagotavlja nekaj železa in veliko vitamina C, prav tako dobro gredo z jajci.
Kaj je anemija pomanjkanja železa?
Ker je železo bistveno za proizvodnjo hemoglobina, pride do pomanjkanja železa, če vaše telo nima dovolj železa, kar pomeni, da vaša krv ne more učinkovito nositi kisika po telesu.
"Anemija pomanjkanja železa se običajno pojavi pri ženskah," omenja Turner."Ko so ravni železa kronično nizke, se lahko pojavijo simptomi, kot so mrzla nestrpnost, utrujenost in celo žlica vaših nohtov." Dodatni simptomi so bleda koža, težko dihanje in celo hrepenenje po nehranilnih snoveh, kot so led, umazanija ali škrob.
Turner priporoča, da lahko zdravnik, če mislite, da imate anemijo pri pomanjkanju železa, izvede krvni test za potrditev. Odvisno od rezultatov lahko predpisujejo dodatke ali predlagajo prehrambene spremembe, da dodate železo v vašo prehrano. Pomembno je, da se posvetujete z zdravnikom, ker lahko prekomerno železo poškoduje jetra in povzroči druge zdravstvene težave.
