Kriteriji so odlične kolesarske dirke za vsakogar, ki nima časa, da se posveti usposabljanju za vzdržljivost, a je lačen za malo tekmovanja. Za razliko od dirk na daljavo, ki so lahko navzgor 100 milj ali več, kriteriji običajno trajajo le 30 do 60 minut in poudarjajo eksplozivno moč nad mišično vzdržnostjo. Ko boste razvili fitnes bazo, začnite izvajati trening, specifičen za dirke, s katerim boste pripravili, da prevladujete - ali pa samo končate - s kriterijem.
Korak 1
Izvedite pospešek. Kriteriji vključujejo nenehne pospeške in okrevanje, zato mora biti vaše telo pripravljeno na ravnanje z njimi. Intervali z visoko intenzivnostjo na kolesu vam lahko pomagajo pri obvladovanju napadov in zlomov. Na primer, po petih do desetih minutah ogrevanja, se potisnite čim bolj trdno, kot lahko eno minuto, nato pa se ponovno vzpostavi z lahkoto vrtite še eno minuto. Ponovite intervale za 10 do 20 minut, nato pa končajte vadbo z zmerno intenzivno vožnjo v stanju dinamičnega ravnovesja 20 do 30 minut.
2. korak
Sodelujte v kratkih, intenzivnih skupinskih vožnjah. Ker kriteriji redko trajajo dlje kot uro, ni treba izvesti štirih ur vožnje z vzdržljivostmi kot del vašega treninga. Namesto tega se odločite za krajše vožnje z enim do dvema urama z vozniki, ki vzdržujejo močno hitrost v času trajanja. Kot bonus, vadite svoje napade in premike, če trenirate z drugimi tekmovalci in skupina to dovoljuje.
3. korak
Vadite svoje tehnične sposobnosti. Kriteriji običajno vključujejo tesne obračanja in zahtevajo odlične veščine za ravnanje s kolesi. Naj vam prijatelj ali skupina kolesarjev pomaga, da se boste udobno srečali s četrtletnim stikom s kriterijem. Pri nizkih hitrostih vadite z lahkimi krmili ali ramenskim stikom z drugimi kolesarji. Če ste novi pri kolesarjenju, naredite to na travnatem polju v primeru padca.
4. korak
Trenirajte s kolesa. Čeprav je treba večino usposabljanja za kriterija opraviti v sedlu, bo trening odpornosti in plyometrics pomagal pri nadaljnjem razvoju eksplozivne, anaerobne moči, ki jo boste morali dobro opraviti. Uporabite zmerno do težko odpornost pri treningu teže in vključite pliometrične vaje, kot so skoki skokov in vetrne sprints, ki jih lahko pokličete v svojem kriteriju.
Nasveti
- Če je mogoče, pojdite pred tekmo. Dobro se seznanite z zavoji in dolžino tečaja pred časom, tako da lahko načrtujete pospeške in izterjave. Če ne morete voziti točnega tečaja, ga vsaj preučite in vadite na primerljivem tečaju.
Opozorila
- Pred začetkom vadbenega programa se pogovorite s svojim zdravnikom. Vedno upoštevajte varnost kolesa in nikoli ne vozite brez čelade. Upoštevajte pravila cest in se izogibajte usposabljanju na velikih prometnih področjih. Če morate voziti s prometom, obdržati vidne voznikom, tako da nosite svetla obleka in se ne vozite v razmerah šibke svetlobe. Kriterije lahko zastrašujoče za nekoga, ki je nov za kolesarjenje, in pomembno je, da se pred vožnjo na dirki popolnoma prilagodite svojim sposobnostim za vožnjo s kolesi. Vožnja z zaprto četrtjo, če niste prepričani na kolo, lahko povzroči zrušitve.
