Medtem ko se morda zdi kot ponižniški poni, je sedežna klop dejansko zelo vsestranski kos opreme za vadbo. Uporabite ga za krepitev več enotnih mišičnih skupin, tako v trebuhu kot tudi po telesu. Veliko različnih vaj lahko opravite na sedežu klopi, da vam učinkovito vadbo.
Razširitev trunk
Ta vaja krepi erector spinae mišice, ki pomagajo razširiti hrbet in zagotoviti stabilnost hrbtenice.
Kako: Lezite na želodcu s koleni, ki so se nagnili po koncu klopi, da bi jih zavarovali. Postavite roke na hrbet vaše glave in dvignite zgornje telo s klopi, dokler ni vzporedno s tlemi. Držite ta položaj 1 do 2 sekundi in počasi spustite nazaj.
Ruska Twist
Ruski Twists okrepijo poševne trebušne mišice na straneh želodca. Te mišice pomagajo pri upogibanju, bočnem upogibanju in vrtenju prtljažnika.
Kako: Pritrdite kolena na koncu klopi in ležite na hrbtu. Zaklenite roke za glavo in opravite sedenje. Kot to počnete, zavrtite desno roko proti levi koleni. Po 1 do 2 sekundi držite, poravnajte svoje telo in spustite nazaj do klopi. Ponovite z levo roko, ki se giblje proti desni koleni.
Zavrni prsni koš
Ta vaja aktivira vaše pectoralis major. Ta mišica, največja v prsnem košu, zagotavlja stabilnost prednjega dela ramenskega sklepa.
Kako: Lezite na hrbtu s koleni, zavarovanimi v valjih za sedenje. Držite bučko v vsaki roki, potegnite roke do ravni ramen in upognite obe komolci do kotov 90 stopinj. Nato razširite komolce in potisnite uteži naravnost navzgor v zrak in počasi ponovno spuščajte.
Crunch
Crunches so odličen način za aktiviranje mišice rektus abdominis. Fotografije: Kosamtu / iStock / Getty Images Crunches cilj rectus abdominis, dolga in ravna mišica na sprednji strani želodca, ki pomaga upogniti hrbtenico.
Kako: Medtem, ko leži na hrbtu na klopi s kolenskimi očmi, zaprite roke za glavo. Počasi dvignite hrbtenico s klopi na eno stopnjo v trenutku, ko sedite. Poskrbite, da ne boste obremenili vratu. Ko pridete do točke, kjer sedite navpično, počasi spustite nazaj do klopi znova.
Dvigala za noge
Noge za dviganje noge so usmerjene na mišice pročelje v trebuhu. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images Ta vaja krepi transverzalno abdominijo, mišico globoko v vašem jedru, ki daje stabilnost hrbtenici.
Kako: Z glavo na vrhu klopi za sedenje in zapestja, pritrjenih na končnih blazinicah, dvignite obe nogi hkrati, dokler ne dosežejo kota 90 stopinj z vašim trupom. Držite noge tukaj 1 do 2 sekunde in jih ponovno spustite na klop zopet. Poskrbite za dihanje med dokončanjem dvigal.
Sklece
Push-ups krepijo vaše mišice prsnega koša, vključno s pectoralis major in pectoralis minor.
Kako: Hrbetajte svoje komolce in položite roke v zgornji del sedežne klopi. Nagnite telesno težo na svoje roke in se dvignite na prste. Počasi upognite komolce in spustite prsni koš, dokler ne zlepi klopi. Po 1 do 2 sekundi držite, razširite komolce in potisnite nazaj v začetni položaj.
Indikacije in previdnostni ukrepi:
Pri krepitvi mišičnih skupin navedite dve do štiri skupine 10 ponovitev vsake vaje. Dokončajte ta dva do trikrat na teden. Medtem ko lahko pri mišicah utrpite mišično utrujenost ali pereč, ko vadite s sedežno klopjo, vaje ne smejo povzročiti večje bolečine. Posvetujte se s svojim zdravnikom o morebitnih vprašanjih, preden začnete novo fitnes rutino.
