Med intenzivnostjo vadbe in srčnim utripom obstaja linearna povezava. Ker se intenzivnost vadbe povečuje, tudi srčni utrip. Torej, eden od načinov za merjenje intenzivnosti vadbe je oceniti, kako trdo deluje vaše srce. Na primer, hiter sprehod po progi bo povečal vaš srčni utrip, vendar bo jog okoli steze zares prenehalo srce.
Vaša najvišja srčna frekvenca
Najvišji srčni utrip (MHR) je najvišja srčna frekvenca, s katero se lahko med telesno aktivnostjo učinkovito spoprime s kardiovaskularnim sistemom. Enostaven način za izračun MHR je, da od starosti odštejete starost od 220. Na primer, 30-letni MHR bi bil 220 minus 30 ali 190. Torej, 190 je največje število krat, ko bi moral biti 30-letno srce Vsaka minuta med vadbo in telesno dejavnostjo premagajte. Vendar lahko nekatera zdravila in fizični dejavniki povzročijo, da je MHR višji ali nižji.
Stopnje intenzivnosti in srčni utrip
Med vajami z nizko intenzivnostjo srce utripa precej pod svojo najvišjo stopnjo. Ker se intenzivnost vadbe povečuje, se srčni utrip približuje najvišji stopnji. Vaje z nizko intenzivnostjo zvišujejo srčni utrip na 40 do 50 odstotkov MHR posameznika. Vaje z zmerno intenzivnostjo povečajo srčni utrip na 50 do 70 odstotkov MHR, medtem ko vaje intenzivne intenzivnosti dvigujejo srčni utrip na 70 do 80 odstotkov MHR.
Ciljna cona srčnega utripa
Ciljno območje srčnega utripa je optimalna raven za uresničevanje in izkoriščanje maksimalnih koristi za srčnožilne bolezni in zmanjšanje telesne mase, ne da bi s tem preveč delali srce. Če želite določiti ciljno srčno frekvenco, morate poznati vaš MHR in stopnjo intenzivnosti vaše vadbe. Na primer, 30-letno načrtovanje za dokončanje zmerne intenzivnosti bi imelo MHR 190 (220 minus 30), intenzivnost zmernega treninga pa bi bila 50 do 70 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Če želite izračunati ciljno srčno frekvenco, pomnožite 190 z 0,5, da dobite nižji obseg območja, nato pa pomnožite 190 za 0,7, da dosežete visok konec ciljnega območja. Tako je 30-letno ciljno območje srčnega utripa za zmerno intenzivno vadbo med 95 in 133 utripov na minuto.
Določanje srčnega utripa pri vadbi
Enostaven način določanja srčnega utripa in intenzivnosti vadbe med vadbo je, da se ustavite, vzemite impulz 15 sekund in nato pomnožite to število za štiri. Na primer, medtem ko se je vadil, se je isti 30-letnik ustavil in vzel svoj impulz z dajanjem indeksa in tretjih prstov nad radialno arterijo v zapestju in v 15 sekundah štel 31 utripov. S 31 bi pomnožil 31, da bi dobil svoj srčni utrip, kar bi bilo 124. To pomeni, da je njegova vadba v območju zmerne intenzitete za ciljno območje srčnega utripa.
