Mišična moč je zgrajena skozi proces zaposlovanja mišičnih vlaken in povečanje velikosti mišičnih vlaken. Da bi zgradili mišice, se morate udeležiti dnevnih treningov. Ne glede na to, ali je vaš cilj dodajanje mišične mase na vaš okvir ali povečanje mišične vzdržljivosti, sta oba dosežena s postopkom, znanim kot preobremenjenost. Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da se trening odpornosti proti telesni pripravi doda najmanj dva do trikrat na teden. Vaš program usposabljanja za moč mora vključevati osem do deset vaj, ki delujejo v glavnih mišičnih skupinah svojega telesa z osem do dvanajstimi ponovitvami za dva do tri sklopa. Dobički v moči so najprej skozi vašo mišico, da lahko usklajuje večjo količino mišičnih vlaken, ki se hkrati lotevajo. Hipertrofija, povečanje velikosti vlaken, se pojavi s stalno postopno preobremenitvijo.
Vadba s postopnim preobremenitvijo
Korak 1
Izberi količino teže za dvigovanje, ki je izziv - bi morali biti sposobni dviganja brez bolečin ali skrajne utrujenosti. Odvisno od katere skupine mišic boste krepili, bo količina teže različna.
2. korak
Nadaljujte dviganje enake količine teže, dokler ne boste mogli dokončati za dokončanje dveh sklopov osmih ponovitev. Ko lahko dokončate dva niza brez utrujenosti, dodajte še en niz.
3. korak
Povečajte količino teže med naslednjo sejo, če je težo še vedno težko dvigovati po povečanju števila kompletov, ki jih dokončate.
Dvignite, počivajte, ponovite
Korak 1
Vključite dan počitka med vsako sejo odpornosti treninga, da bi omogočili preživetje mišic.
2. korak
Nadomestite svoje treninge treninga odpornosti med krepitvijo spodnjega dela telesa in zgornjega dela telesa, če želite dodati trening odpornosti na vašo dnevno fitnes rutino.
3. korak
Ne potiskajte sebe, da dokončate vaje z izjemno bolečino, lahko to poškoduje vaše mišice in ovira vaš napredek in učinkovitost.
Nasveti
- V mnogih športnih dvoranah so priporočeni krogi usposabljanja za teže, ki so usklajeni s posebnimi stroji. Preverite s svojim osebjem telovadnice ali trenerja, da vidite, kaj je na voljo. Včasih stroji za teže omogočajo kompenzacijo med okončinami - poskušajte zmanjšati težo in delati na eni strani svojega telesa naenkrat, da bi trenirali enako. Počasi dvignite in spustite - ne pustite, da se pri sprostitvi spusti. Faza spuščanja vaje je enako pomembna kot faza dviganja.
Opozorila
- Bodite realistični pri izbiri količine teže, ki jo boste dvigovali - dvigovanje teže, ki je pretežko naravnost izven vrat, bi lahko odložilo vašo odpornost na trening s povzročitvijo poškodb. Ne zadržujte diha med dvigovanjem teže - med dvižno fazo dihajte in med fazo spuščanja izdihite. Če zadržite sapo, lahko pride do nevarnega zvišanja krvnega tlaka. Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem, da se prepričate, da ste dovolj zdravi za redno vadbo.
