Tesne hip mišice omejujejo mobilnost kolkov, kar oteži hojo. Hip flexion prenaša noge naprej in razširitev kolka prinese noge nazaj. Mišice kolutov kolka prinesejo nogo naprej in če so te mišice tesne, še posebej psoas mišice, se medenica ne more premikati, kot bi morala, kar bi lahko povzročilo bolečine v hrbtu. Tesni kolkovniki in abduktorske mišice ne morejo podpreti kolen in lahko povzročijo bolečine v kolenu in omejeno gibanje.
Sprehod po tleh Psoas Stretch
Hodenje na tleh psoas stretch sprosti psoas hkrati krepitev glutes. To vajo izvedite počasi, tako da ima psoas čas, da se raztezate. Če želite začeti, ležite na tla obrazno navzdol, pri čemer so roke nagnjene pravokotno na vaše stranice in na čelu na tleh. Obrnite glavo na desno, ko dvignete levo nogo proti stropu, kot da bi se med hojo razširila noga nazaj. Počasi dvignite nogo in jo nato postavite nazaj navzdol, ne da bi ga držali. Obrnite glavo v levo in dvignite desno nogo. To je aktivna raztezna vaja.
Hip adductors (zgornja notranja stegna) raztezajo
Kolpadniki so notranji stegni mišice, ki se povezujejo od kolka do kolenskega območja, tako da, če so tesni, se pri hoji ne morejo ustrezno podaljšati. Za razteganje kolkov adduktorjev, vstati in malo upogibite levo koleno, da odklenete sklep. Nato stopite z desno nogo na stran z nogo naravnost, dokler ne občutite, kako se notranji stegna raztezajo. To razteza prave adductors. Držite stretch za 30 sekund, nato pa upognite desno koleno in poravnajte levo, da potegnete drugo stran za 30 sekund. Prilagodljivost mišic na obeh straneh ni vedno enaka, zato ne pričakujte, da bi se obod na obeh straneh počutil enako. Če je potrebno, prilagodite razdaljo stopal.
Stegni za hip (zgornji zunanji stegni) Stretch
Odvračniki kolka so mišice zunanje stegen in delujejo v nasprotju z adductors. Ko hodijo z adduktorji ene noge, ugrabitelji na drugi nogi pomagajo. Ugrabitelji vključujejo tudi manjše mišice zadnjice. Za izvedbo tega odseka sedite na tleh z levo nogo naravnost pred vami in desno nogo, ki je nagnjena z nogo na tleh na zunanjost levega kolena. Obrnite ramena v desno, z levim komolcem na zunanji strani kolena, da vam pomagajo pri zavojih. Počakajte 30 sekund, nato preklopite noge in zavijte v levo 30 sekund.
Gluteal Stretch
Glute na zadnjem delu kolka delujejo tako, da podaljšajo kolk pri hoji. Tesni glutati motijo razširitev kolka, kot tudi dovod in notranjo rotacijo. Za izvedbo tega odseka stojte ob stolu, ki je dve nogi od vas in postavite desno nogo na stol z ukrivljenim kolenom. Nagnite naprej z ravnim hrbtom, tako da se vaša prsnica premika proti kolenu. Počakajte 30 sekund in ponovite z levo nogo.
