Veliko načina prehrane in telesne vadbe obstaja, vendar je stopnja debelosti v Združenih državah vse v porastu. Več kot dve tretjini Američanov je prekomerno telesno težo, v skladu z informacijsko mrežo za nadzor telesne teže. S kakšnim uspehom ste poskusili prehrano po dieti, le, da ste ponovno pridobili težo, ko ste nadaljevali z običajnimi prehranjevalnimi navadami. Tokrat razvijte načrt prehrane in vadbe, s katerim lahko z enim mesecom živite z lahkoto in ko boste videli rezultate, boste motivirani za nadaljevanje novega zdravega življenjskega sloga.
Osredotočite se na svoje cilje
Pomemben vidik prehranske prehrane in vadbenega načrta je ohranjanje zdravega poudarka. Glavni razlog, zakaj izvajate ta program, je, da vaše telo dobi najboljši rezultat pri dolgem in zdravem življenju. Vsak teden postavite majhen cilj sebi. En funt je izgubljen, še en 15-minutni sprehod, en manj hrane za mrzlo prehrano - vsi so razumni cilji, ki vodijo k vašemu dolgoročnemu uspehu pri izgubljanju teže in izvajanju zdravega življenjskega sloga. Ocenite svoj napredek s tehtanjem in merjenjem na prvi dan vašega novega načrta. Nadaljujte z tedenskim tehtanjem in ponovnim merjenjem roke, prsnega koša, pasu, bokov in stegen. Dokumentiranje vašega napredka vam pomaga, da vas spremljamo ves mesec.
To je sprememba življenjskega sloga
Vaš enomesečni načrt zahteva prilagoditve, ki ustrezajo vašemu trenutnemu življenjskemu stilu in omogočajo majhne in trajne spremembe. Prizadevajte si za uresničitev novega načrta, tako da najprej naredite najlažje spremembe. V prvem tednu vašega novega, zdravega načrta, zmanjšajte velikost porcije, pijte osem do deset kozarcev vode na dan in vsak dan dodajte 15 minut kardiovaskularne vadbe. Z enostavnim zmanjšanjem vnosa kalorij za 250 kalorij na dan, boste zlahka izgubili 1/2 funt na teden.
Načrtujte svojo vadbo
V drugem tednu vašega novega načrta dodajte enostavne aerobne dejavnosti v svoj urnik. Če psa sprejete že na sprehod, dodajte dodatnih 15 minut hodi ali se dvignite, da povečate intenzivnost kalorij. Vsak teden dodajte dodatnih 15 minut hoje, kolesarjenja ali plavanja v dnevni red. V polni uri hude hoje, na primer, opekline 297 kalorij, glede na Ameriško družbo za rak. Ker je en funt enakovreden 3.500 kalorij, eno uro hodi približno 3/4 funtov tedensko.
Začnite sledenje kalorij
Začnite s štetjem kalorij, če ne izgubite teže do drugega ali tretjega tedna vašega načrta. Ne obnašajte se. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom in določite svoj kalorični cilj po razumnih 1 200 do 1500 kalorij na dan, v skladu z njenimi priporočili. Izravnajte svoj obrok v skladu z zdravo prehranjevalno ploščo Harvard School of Public Health. Polovico vašega obroka mora vsebovati sadje in zelenjavo. Ena četrtina vašega obroka mora biti nizko vsebnost maščobnih beljakovin. Preostala četrtina bi morala biti sestavljena iz zapletenih ogljikovih hidratov, kot so rjavi riž, celih zrn ali sladki krompir.
Nastavite razumne cilje
Mnogi prehrambeni načrti ne uspejo, ker se ne želite odreči vaši najljubši visokokalorični hrani. Osredotočite se na umiritev namesto popolne izločitve, tako da uživate v enem majhnem piškotku namesto dveh velikih piškotkov ali polovico rezine sira, namesto velikega kosa. Namestite zdrave prigrizke in pijače z malo ali malo maščobami za predelana ali manj hranljiva živila, kot so krompirjevi čipsi ali nekaj kozarcev vina. Uživajte v solati, svežem sadju, zelenjavi ali sendviču namesto hamburgerja in krompirčka.
