Iron Gym je večfunkcijski trening bar, ki vam omogoča delo tako zgornjega dela telesa kot abs. Zasnovan je tako, da je vgrajen v notranji vrat ali na tla, obrnjen navzdol za tricep seske, sit-up ali push-up.
Čeprav lahko svojo osnovno vadbo temelji na sposobnostih Iron Gym, je pomembno, da nastavite realne cilje in jih držite. Prepričajte se tudi, če je vadba prezahtevna, zmanjšajte število ponovitev. Poskrbite, da boste vsako sejo začeli s segrevanjem z razteznimi vajami. Vaje za železno telovadno telo bi bilo treba opravljati počasi in metodično, z nadzorom. Ko gradite moč, povečajte število sej, ki jih tedensko delate, dokler ne sestavite do 9 do 12 sej na teden. V načrtu vzdrževanja se priporoča od tri do pet tednov.
Začetek s potegom
Postavite klop ali blato na vratu pod Irony Gym in stopite na vrh. Primite palico z obema rokama, pri tem pa uporabite dlan. Obdržite hrbtenico, dvignite prsni koš in narahnite trebušne žile, da boste trn ostali stabilni. Dvignite prsni koš navzgor, tako da potegnete komolce mimo kletke. Počitek na vrhu in počasi spustite prsni koš, vzdržujte napetost mišic, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Poskusite za tri skupine od pet do desetkrat.
Dips
Raziskovalna študija ACE je ugotovila, da so telesne teže ena izmed najučinkovitejših potez za spodbujanje mišične aktivnosti pri tricepsih. Vendar pa deluje tudi veliko drugih sinergističnih mišic, vključno s pectoralis major, trapezius in serratus anterior.
Korak 1
Postavite železniško telovadnico na tleh z ročajem za obroče, usmerjeno navzgor. Sedite na tleh, obrnjenem stran od naprave.
2. korak
Razširite noge navzven in zaviti roke okoli ročic.
3. korak
Počasi spustite telo navzdol v ravno in nadzorovano gibanje.
Nasveti
- Za napredne treninge s sankami so pete povišali s stabilnim predmetom, kot je stopniška stolica.
Iron Gym služi kot nogavico za sit-up. Fotografija kredita: snedorez / iStock / Getty Images Trebušnjaki
Železna telovadnica vam pomaga pri delu z absom, ko pospravljate stojalo.
Korak 1
Postavite železno telovadnico v podstavek na vratih in nato nastavite svoj položaj tako, da sta dva "pena na koncu" na nasprotni strani vrat v polnem stiku z obema stranema okvirja vrat.
2. korak
Sidri noge pod dolgim pultom, nato pa upognite noge navzgor in pazite na tla.
3. korak
Ko opravljate vsake sedite, povlecite nazaj na "Long Bar" z nogami za podporo in pravilno obliko.
Sklece
Na tleh, večkratni oprijem na likalni gimnastiki vam omogočajo, da naredite push-up na različnih položajih za delo različnih mišic v prsih, hrbtu in nadlakti.
Korak 1
Z železno telovadnico, postavljeno na tla, držite želene ročice in držite se na roki od naprave.
2. korak
Spustite se na tla v počasnem, nadzorovanem gibanju.
3. korak
Tik pred vzpostavitvijo stika s tlemi ali železom, se potisnite navzgor, dokler se ne vrnete na začetek svojega položaja. Za najboljše rezultate nadaljujte, dokler je težko vzdrževati dobro obliko.
