Prekomerna telesna masa je razširjena težava v Združenih državah Amerike, saj je približno 7 od 10 odraslih prekomerno telesno težo ali debelih. Te statistike skupaj s sodobnim življenjskim slogom in vse to običajno pomeni - sedenje ure na dan, visoke stresne ravni, pomanjkanje spanja in slabe prehrambene navade - se lahko zdi, kot da je povečanje telesne mase neizogibno. Razumevanje nianse ravnovesje kalorij, pa tudi, koliko kalorij potrebujete, koliko presežek kalorij je potrebno pridobiti funt maščobe in koliko kalorij morate zapisati ali izrezan iz vaše prehrane, da izgubijo težo, vam lahko pomaga ohraniti trim pasu.
Osnove kalorij
Kalorije merijo količino energije, ki jo dobavljajo živila in pijače. Vaše telo porabi določeno količino kalorij za dihanje, uravnava temperaturo, mišice sklepov in drugače vzdržuje normalno delovanje. Hitrost, s katero boste spali teh kalorij, znan kot vaš bazalni metabolizem, je glede na svojo starost, spol, težo, višino in telesno sestavo, in predstavlja 60 do 75 odstotkov vseh vaših potreb kalorij. Vaša celotna stopnja aktivnosti pomaga tudi pri določanju skupnega števila kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje vaše telesne mase. Dosledno jemanje več kalorij, kot ga uporabljate vsak dan, je glavni dejavnik pri kopičenju maščob v maščobah. Energija, shranjena v 1 funt telesne maščobe, znaša 3.500 kalorij.
Kako dodatno kolicino dodamo
Ko gre za dodatne kalorije, lahko majhne količine resnično povečajo. Študija, objavljena leta 2011 v Lancetu, je pokazala, da je povečanje telesne mase običajno posledica majhnega, trajnega energetskega neravnovesja s samo 7 kalorijami na dan. Ob dodatno pat masla in nato vsakih zdaj, splurging na večjem latte ali jedo nekaj sladkarij v pisarni so primeri, kako se lahko to zgodi. Majhne spremembe v dnevnih vzorcih prehranjevanja imajo še večji učinek. Če ste začeli pitje 150 kalorij pijačo s svojim kosilo vsak dan, na primer, bi si povečati svoj tedenski vnos kalorij, ki jih 1.050 kalorij. Če niste povečali telesne aktivnosti ali zmanjšali kalorij od drugod v vaši prehrani, ta pijača v enem letu privede do dobička v višini 16 funtov.
Ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja
Če izgubite kilogram maščobe, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, znan tudi kot negativni saldo kalorij. Čeprav to lahko storite s samo prehrano, redno telesno vadbo izboljša negativno ravnovesje in močno povečuje možnost za dolgoročni uspeh. Izguba 1 do 2 kilograma na teden se šteje za varno in učinkovito, saj je izguba teže po hitrem postopku lahko škodljiva in težje vzdrževati. Če želite izgubiti 1 funt na teden, morate ustvariti kalorični primanjkljaj v višini 3.500 kalorij na teden ali 500 kalorij na dan. Če želite zažgati 2 kilograma maščobe na teden, morate ustvariti tedenski kalorični primanjkljaj 7.000 kalorij ali dnevno primanjkljaj v višini 1.000 kalorij.
Tako kot majhne količine presežnih kalorij seštejejo, manjši kalorični primanjkljaji imajo lahko tudi vpliv skozi čas. Izločanje 100-kalorične prigrizke iz vaše dnevne prehrane lahko v enem letu povzroči izgubo teže 10 kilogramov.
Dolgotrajni primanjkljaj kalorij
S ciljem, da gorijo funt maščobe z ustvarjanjem 3500 kalorij primanjkljaja za učinkovito deluje za nekaj časa, vendar je stopnja izgube teže običajno upočasni kot funtov odložite, četudi enako kalorij primanjkljaj ostaja. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi je ta pojav mogoče pripisati spremembam metabolizma, ki so posledica izgube teže. Te spremembe pomenijo, da bo nekdo, ki sledi načrt kalorij primanjkljaja, ki ima za posledico zmanjšanje mase 10 funtov v teku enega leta naprej, da izgubijo težo na bistveno počasneje - okoli 5 funtov na leto - z ohranjanjem enake kalorični primanjkljaj. Še vedno lahko povečate telesno izgubo telesne mase, vendar s povečanjem vaše telesne aktivnosti.
