Frankenstein in večina zombijev, ki jih vidimo v filmih in televizijskih oddajah, imajo eno skupno stvar: radi ramenske rame. Ko dvignete roke pred teboj, kot sta Frankenstein ali zombi, si upogljivite ramena. Ti izmišljeni likovi delajo resnične mišice, ko dvigneta roke navzgor, kot so mišice deltaidne in rotatorske manšete.
Kaj je ramensko fleksija?
Če položite eno roko na nasprotni rami in dvignete roko naravnost pred vami, boste občutili, da se mišica popa pred ramo. Ta mišica se imenuje sprednji deltoid, in to je glavna mišica, odgovorna za upogibanje ramena. Uporabljate tudi vaše mišice rotatorske manšete in nekaj mišične mrene, v skladu s poročilom iz klinične anatomije iz leta 2011.
Najbolj enostaven primer upogibanja ramen je dvigniti roko naravnost navzgor pred vami, vendar v večini potiskanja gibov dejansko uporabljate fleksijo ramen. Vaje, kot so push-up, stiskalnice, dips in upogibanje ramen, vse vključujejo upogibanje ramen z različnimi koti. Glede na študijo s področja klinične ortopedije in s tem povezanih raziskav je fleksija ramen dejansko najmočnejša od vseh gibanj ramen.
Vadbe za fleksibilnost ramen
Najbolj enostavne vaje ramenske rampe vključujejo držanje predmetov z uteženim ročajem in dviganje pred vami. Kombinacija vadbenih vaj in vaja za sprednjo vadbo bo delala sprednji deltoid iz vseh zornih kotov in vam dala najboljšo vadbo.
Če izberete te vaje in jih postavite v svojo vadbo, se prepričajte, da najprej opravljate vaje za potiskanje, ker vključujejo več sklepov in mišičnih skupin. Vaje za spredaj, izolirajo sprednji deltoid, s čimer močneje delajo. Če obdržite mišično maso, preden naredite več skupnega potiskanja, bo to vajo naredilo veliko težje.
Za stiskanje vaje, ramena stiskalnica in potopni potisk so odlične možnosti, ker vzamejo ramo skozi širok spekter gibanja, s čimer večjo mišično maso deluje. Pravzaprav je študija iz leta 2012 v Journal of Strength and Conditioning Research pokazala, da lahko z mišicami skozi večje gibe med vadbo postane močnejša od manjšega gibanja gibanja.
Dumbbell ramena pritisnite
Uporabite tehtnice, ki so dovolj težke, da vas lahko izpodbijajo za tri skupine 10 ponovitev.
Korak 1
Stojte visoko z bučko v vsaki roki. Nagnite buče do vaših ramen in počitek ponderiranega dela na ramenih z drugo stranjo natečaja, ki je obrnjena pred vami.
2. korak
Začnite s svojimi rokami v nevtralnem položaju in vaši zglobi so obrnjeni navzven.
3. korak
Pritiskajte gumbe naravnost navzgor proti stropu, dokler vam komolci niso ravni. Ko pritisnete navzgor, obrnite roke ven, tako da so na vrhu stiskalnice obrnjeni proti steni za teboj.
4. korak
Spustite hrbet nazaj na ramena in jih vrnite v nevtralni položaj.
Divebomb Push-Up
Včasih se ta vaja imenuje "joga push-up." To je počasno, nadzorovano gibanje, ki vključuje impresivno 180 stopinj gibanja na rami.
Korak 1
Začnite v položaju za potiskanje. Vrnite trup nazaj in se bokovite visoko v zraku. Ta položaj je znan kot "navzdol pes".
2. korak
Počasi spustite torzo in pojdite proti tleh. Predstavljajte si, da poskušate potapljati pod zelo nizko ograjo. Čimbolj približajte tleh med rokami.
3. korak
Takoj, ko vaša glava premakne roke, se poskusite obrniti navzgor, kot ste prihajajo iz imaginarne ograje.
4. korak
Na koncu gibanja morajo biti boki blizu tal in roke naravnost s hrbtom, obrnjenim proti hrbtu, in s prsmi.
5. korak
Premakni trup navzdol in nazaj, kot da se potisnete nazaj pod namišljeno ograjo in pojdite nazaj v navzdol pes.
Plate Hold
Za bolj izolirane vadbene ramenske rame, poskusite držati ploščo in dvigniti spredaj. To je izometrična vaja, kar pomeni, da držite položaj toliko časa, kolikor je mogoče.
Korak 1
Uporabite ponderirano ploščo, ki bi jo običajno uporabljali za vreteno za to vajo. Začnite z visokim položajem, ki drži ploščo ob strani.
2. korak
Če hočete komolce držati naravnost, dvignite ploščo navzgor, dokler ni višina ramen. Držite ga tam čim dlje. Ne poskušajte nagniti naprej ali nazaj z zgornjim delom telesa.
Dumbbell Front Raise
Poskusite se izogibati preveč s telesom med vajo. Če ostaneš čim bolj pravičen, bo še bolj usmerjena v ramena mišice.
Korak 1
Stojte v visoki drži, držite dva dumbbells na tvojih straneh.
2. korak
Če hočete komolce naravnost, obrnite sponke naprej proti steni pred vami. Dvignite gonilke navzgor, dokler vam roke ne dosežejo višine ramen, s črtami, ki so obrnjene navzgor.
3. korak
Po zaustavitvi za kratko sekundo na vrhu, spustite dumbbells nazaj na svoje strani.
