Stenski potiski so lažja različica standardnega potiskanja in delujejo za izboljšanje mišične moči in vzdržljivosti mišic v prsih, ramenih in tricepsih mišicah. Ker so pushupi telesna teža vaja, obstaja veliko načinov za njihovo izvajanje, da bi jih olajšali ali težje, odvisno od vaše ravni telesne pripravljenosti. Stenski potiski so odlična možnost za začetnike, ki ne morejo podpreti svoje telesne mase ali nosečnic, ki ne morejo ležati na želodcu.
Basic Wall Pushups
Izvedite stenske potisne stojnice tako, da stojite ob steno in nekoliko dlje namestite dlane, kot pa ramena na steno. Postavite svoje noge približno 2 metra stran od stene, tako da lahko držite roke naravnost z dlanmi, ki so ravne proti steni. Telo držite naravnost in počasi upognite komolce, s prsti spustite na steno, dokler se vaše nadlakte ne vzporedno s steno. Pritiskajte navzgor, dokler se roke ne spet poravnate in ponovite.
Povečajte obseg gibanja
Stenski potisk je ena od lažjih sprememb potisne pločevine, saj zmanjša pritisk na prsnem košu. Izvedite pritisk na steno med ozkim vratom, da omogočite več gibanja ali raztezanja v prsih, rokah in ramenih. Če boste dlani daleč daleč na steno, boste bolje delali v prsih; medtem ko si z rokami v tesni povezavi delate več vaših tricepsov in ramenskih mišic.
Več izzivalnih Pushupov
Stenski potiski so najlažja različica potiskanja. Spreminjanje kota nagiba, ki ga izvajajo s kljukic s klopi, bo bolj poudarilo prsno košaro. Ko ste dovolj močni, da z nizko klopjo izvedete nagibni nagib, poskušajte na tleh narediti upognjene kolenasto stiskalnico ali standardne potiskanje. Najtežje spremembe potisne se izvajajo s stopalami, ki so zvišane na klopi ali bloku in roke dajo na tla.
Stene do tal
Začetniki, ki želijo napredovati v bolj zahtevne različice stenskega stiskanja, morajo vsaj trikrat tedensko vaditi pushups v ne-zaporednih dneh. Začnite s potiskano vadbo z enim nizom ponovitev stenskih stiskalnic, da se ogrejo prsi. Počakajte eno minuto, nato pa opravite niz od 15 do 20 ponovitev potiskanja z klopi ali med ozkim vratom. Če ne morete dokončati zahtevnejše potezne verzije, končajte preostale ponovitve na steni. Izpolnite tri ali štiri nize, počivajte med 30 in 60 sekundami. Ko lahko končate vse svoje reps za spodnji nagib ali klopi, poskušajte napredovati v upognjene kolen ali standardne potiskanje.
Preskusne mišice prsnega koša
Če želite povečati velikost in moč v prsnem košu, boste morda morali opraviti dodatne vaje v prsih, razen odtisov. Poleg tega bo izvajanje drugih prsnih vretenc omogočilo, da boste trenirali prsni koš iz različnih zornih kotov, kar lahko gradi mišice prsnega koša. Vključite vaje, kot so pritiski prsnega koša, prsni koši, puloverji z dumbbellom in preklopi kablov v vaše rutine za treniranje moči. Izpolnite dve ali tri sklopa od osem do dvanajst ponovitev za vsako vadbo najmanj enkrat na teden.
