Železo in magnezij so naravno prisotni minerali, ki služijo kot bistvena hranila. Tehnološki inštitut Massachusetts kaže, da železo prispeva k pravilnemu metabolizmu, rasti in zdravljenju ter transport kisika v telesu. Magnezij je pomemben za proizvodnjo energije in za oblikovanje beljakovin. Po mnenju Inštituta za medicino povprečna odrasla oseba potrebuje od 8 do 18 miligramov železa in med 320 in 420 miligramov magnezija na dan, odvisno od starosti in spola.
Suho sadje
Podatkovna baza hranilnikov USDA opredeljuje več suhega sadja kot visoko kot v magnem in železu, vključno z suhimi marelicami, suhimi slivami in rozinami. Ruzine na primer vsebujejo okoli 3 miligrama železa in 48 miligramov magnezija na skodelico. Enaka mera suhih sliv vsebuje približno enako količino teh bistvenih mineralov.
Legumes
Mnogi člani zelenjadne družine zelenjave zagotavljajo prehrambeni magnezij in železo. Med njimi so leča, grah, črni grah, čičerika in bela, črna, ledvica, pinto, mornarica, limuzina in soja. Na primer, črni fižol ima približno 3,6 miligrama železa in 120 miligramov magnezija, medtem ko beli fižol vsebuje okoli 8 miligramov železa in 134 miligramov magnezija v 1-skodelici.
Zrni izdelki
Mnoge zrnate izdelke, zlasti tiste, ki uporabljajo celotno zrno, vsebujejo velike količine magnezija in železa. Med njimi so ječmen, koruzna moka, ovseni otrobi in riž. Cela pšenična moka dobi med najvišjimi količinami v tej kategoriji, ki zagotavlja 166 miligramov magnezija in skoraj 5 miligramov železa na skodelico. Nekatere zajtrke so dopolnjene tudi z minerali.
Zelenjava
Več listnate zelene zelenjave vsebuje tudi veliko količino železa in magnezija. Podatkovna baza USDA za hranilne snovi navaja, da imajo zelene pese iz posevka 2,7 miligrama železa in 90 miligramov magnezija v eni sami skodelici, medtem ko ima enako količino kuhane špinače 6,5 miligrama železa in 157 miligramov magnezija. Podatkovna zbirka tudi poudarja, da zelena solata vsebuje 2,7 miligrama železa in 49 miligramov magnezija v vsaki glavi. Bučna vsebuje tudi oba minerala, z 1 skodelico, ki vsebuje 3,4 miligrama železa in 50 gramov magnezija.
Druga živila
Več podatkov o hrani je opredeljena v podatkovni bazi USDA Nutrient, ki je visoka v obeh mineralih. V eni žlici črne pasme melase je 3,5 miligrama železa in 43 miligrama magnezija. V ducatih ostri ostrige je približno 80 miligramov magnezija in 12 miligramov železa. Duck meso je visoko tudi v obeh mineralih s 6 miligrami železa in 44 miligramov magnezija.
