Zgorevanje maščobnih oblog ali plaka v arterijah se medicinsko imenuje ateroskleroza. Medtem ko je nekaj kopičenja maščobnih usedlin v arterijah normalno, se prekomerno nabiranje strdi in zoži arterije, zaradi katerih je težko priti skozi kri. To povečuje tveganje za nastanek srčnih bolezni in doživite srčni napad. Več sprememb v življenjskem slogu je pogosto najboljši način za zmanjšanje maščobnih oblog v arterijah.
Korak 1
Nehaj kaditi. Cigaretni dim poškoduje vaše arterije, zaradi česar ste bolj dovzetni za aterosklerozo. Odpoved kajenja lahko upočasni napredovanje ateroskleroze. Če ste kadilec, takoj zapustite.
2. korak
Redno telovadi. Vsak dan si prizadevate za 30 do 60 minut kardiovaskularne vadbe, kot sta hoja, plavanje ali kolesarjenje. Če ne morete nameniti 30 naravnih minut za vadbo, razdelite svoje vadbe v intervalih. Do 10 minut zjutraj, 10 minut popoldne in 10 minut po večerji.
3. korak
Spremljajte vnos maščobe. Maščoba prispeva k visokemu holesterolu, kar povzroča nastanek maščobnih substanc v arterijah. Omejite vnos maščobe na 25 do 35 odstotkov kalorij. Zmanjšajte nasičene maščobe na manj kot 7 odstotkov kalorij in trans maščobe na manj kot 1 odstotni delež kalorij.
4. korak
Zmanjšajte vnos holesterola. V vaši prehrani holesterol poveča maščobne depozite v arterijah. Ker vaše telo potrebuje celoten holesterol, vam ni treba jesti holesterola. Ohranite vnos holesterola pod 300 mg na dan.
5. korak
Povečajte sadje in zelenjavo. Sadje in zelenjava vsebujeta spojine, ki se imenujejo rastlinski stenoli, ki pomagajo znižati vaš holesterol. Namenjena je za 3 do 5 obrokov, vsakega od sadja in zelenjave. Uporabite hranila, ki jih porabite z izbiro različnih barvnih sadja in zelenjave. Poskusite novo sadje ali zelenjavo vsak teden.
6. korak
Omejite alkoholne pijače. Alkohol poveča količino trigliceridov, drugo vrsto lipida, ki prispeva k aterosklerozi, v vaši krvi. Omejite vnos alkohola na dve pijači na dan, če ste moški in en pijač na dan, če ste ženska. Ena pijača je opredeljena kot eno pivo, majhen kozarec vina ali 1 oz. trde lužine.
Korak 7
Upravljaj stres. Stresni dogodek, zlasti tisti, ki vključuje jeze, je najpogostejši vzrok za srčni napad, v skladu z Nacionalnim institutom srca, pljuč in krvi. Zmanjšajte stopnjo stresa, tako da se vključite v aktivnosti zmanjševanja stresa, kot so joga in globoko dihanje. Potrdite in delite svoje težave s svojimi družinskimi člani ali zaprite prijatelje, kadar se počutite pod stresom.
Opozorila
- Preden začnete novo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
