Raztegovanje vaših globokih hrbtnih mišic in njihovih okoliških veznih tkiv ali fascije lahko pomaga razkrojiti hrbtenico in zmanjšati tveganje za hrbtenične motnje in bolezni, kot sta artritis in disnejo hernija, glede na fizioterapevta Chris Frederick, soavtorica "Stretch zmagati." Izvedete lahko dele, ki imajo stretch pozicijo za določeno časovno obdobje ali se ponavljajoče sklenejo in razširjajo mišice in tabelo.
Koristi
Raztegovanje vaših globokih mišičnih speljev v različnih smereh omogoča večjo elastičnost tkiva v mišicah in mišicah, ki premikajo vašo hrbtenico kot vzmet. To vam omogoča, da hrbtenica in bližnje mišice in tkiva absorbirajo šok in proizvedejo silo z manjšim tveganjem, da bi se jokali ali napenjali, ko se boste sprintali, obračali ali skakali. Raztezanje s poudarkom na spodnjem delu hrbta lahko poveča prostor v ledveni hrbtenici in sakralni regiji, da bi ublažil tlak v Išijatskem živčevju, ki teče skozi to regijo.
Downward Dog
Ta joga temelji na vaja raztezajo celotno hrbtenico skupaj z boki, hrbet nog in nog. Ko držite ta odsek, se mišice vzdolž hrbtenice sproščajo in podaljšujejo, odpira prostor v hrbtenici - še posebej v spodnji hrbtenici. Klečite na tleh na rokah in kolena z nogami, ki se raztezajo med kolkom in prsti na tleh. Izpijte in dvignite zadnjico, poravnajte noge in potisnite roke proti tlom. Občutiti morate od podlage, preko hrbta in zadnjice do zadnjega dela nog. Držite ta položaj za tri globoke vdiha in pokleknite na tla. Ponovite to vajo še trikrat.
Aktivna bočna fleksija
Bočno raztezanje hrbtenice prav tako razteza mišice in prsni koš iz pazduhe, skozi rebra in na zgornje strani medenice. S premikanjem trupa ob strani na rahlo, ritmično način, lahko povečate gibanje hrbtenice v tej ravnini gibanja. Stojte z nogami rahlo narazen in dvignite levo roko nad glavo. Izpraznite in počasi nagnite trup v desno, medtem ko potisnete boke na levo, da povečate raztezek. Držite odsek za en globok vdih in se vrnite v začetni položaj. Dvignite desno roko čez glavo in ponovite stegno na nasprotni strani. Izvedite to vajo za dva do tri nize skupaj 10 ponovitev.
Stride in Twist Stretch
Globoke hrbtne mišice stabilizirajo vašo hrbtenico, da preprečijo poškodbe in ohranite svojo poravnavo, ko se premikate, še posebej, ko vrtite telo. Ta vaja razteza vašo hrbtenico na rotacijski način, medtem ko ohranja stabilnost hrbtenice. Z desno stranjo svojega telesa stojite z desno nogo, ki je na roki oddaljena od stene. Počasi sprostite in zavrtite trup desno. Ko položite roke na steno, držite ta položaj za dva globokih vdihov brez premikanja spodnjega dela telesa. Potem obrnite torzo na sprednji strani. Izvedite 10 ponovitev, obrnite telo 180 stopinj, tako da je leva noga pred vami, in opravite 10 repov, ki se vrtijo v nasprotni smeri.
