Združite treninge prsnega koša in noge skupaj, da si prihranite nekaj časa, ne da bi žrtvovali vadbo za kateri koli del telesa. To sta dve najtežji regiji vašega telesa za treniranje, ker so vaje zelo naporne.
Vendar pa lahko pariranje treninga v prsih in nogoh - kadar je ustrezno zasnovano - lahko pametno. Vajah v prsih ne bodo pazili na vaše noge in obratno.
Split vaje
Običajno razbijte uteži v telesu po telesu. Prednost, da bi jih tako razbili, je, da se osredotočite na določeno mišično skupino, jo v enem treningu močno udarite in pustite, da se med vadbo v drugo skupino premaknete v naslednjo vadbo.
Noge vadbe se ponavadi izvajajo samo zato, ker so mišice nog tako velike in močne. Najtežje vaje za noge, kot je mrtva dvigala, so lahko dovolj za celotno sejo. Dodajanje prsnega koša na trening noge je obdavčenje, zato ne morete narediti preveč vaj za vsak del telesa, če jih delate istega dne.
Tri vaje za vsak del telesa so dovolj za spodbujanje rast mišic in vam dajejo težko vadbo. Prednost pri kombiniranju treningov nog in prsnega koša je, da vam prihrani čas. Na srečo večina nožnih vaj ne dela istih mišic, ki jih izvajajo prsne vaje, zato se med vadbo ne bodo motile.
Bodybuilding prsnega koša in noge vadbe
Ta kombinacija vaja v prsih in nogah se osredotoča na izgradnjo velikosti in moči mišic. V tej vadbi boste uporabljali pare vadbe, kjer boste združili dve vaji skupaj in jih izvedli nazaj. Vsak par ima eno prsno košaro in eno nogo vadbo, tako da se lahko ena mišična skupina počiva, medtem ko druga deluje.
Za vsak par opravite vaje nazaj-nazaj, počitek 90 sekund, nato pa ponovite tri zaporedke vsake vaje. Po tem boste počivali dve do tri minute, preden se premaknete na naslednji par vaj.
1. Push-Up in Walking Lunge
Ta par deluje kot ogrevanje za ramena in boke.
- Push-Up: Izvedite tri serije 10 push-up-ov, bodisi z nogami naravnost bodisi kolena, upognjene in na tleh.
- Walking Lunges: držite lahke hvaleče, kjerkoli od 5 do 30 kilogramov, v vsaki roki. Na vsako nogo naprej potopite osem korakov, nato pa obrnite in ponovite v nasprotni smeri. Ko se spustite, spustite koleno, tako da je le nekaj centimetrov nad tlemi.
Press klop je ena izmed najboljših vaja v prsih, ki jo lahko naredite. Kredit za fotografije: LuckyBusiness / iStock / GettyImages 2. Pritisnite tipko in Deadlift
Te vijolične vaje so med najboljšimi za gradnjo moči v vašem zgornjem in spodnjem telesu, v tem zaporedju.
- Bench Press: Naredite tri serije od 12 ponovitev za klopi. To je ena izmed najboljših vaja za gradnjo v prsih, ki jo lahko naredite, zato obremenite težo, da boste postavili vse zahtevne izzive.
- Deadlift: To je zelo obdavčljiva vaja noge, ki gradi vaše glute in hamstrings. To je močno gibanje za vaše telo in lahko dvignete veliko teže v primerjavi z drugimi vajami. Stresno je, da vaše telo dvigne veliko teže, zato se morate izogibati temu, da bi naredili preveč ponovitev. Za to vajo naredite tri ponovitve pet ponovitev.
3. Dumbbell Fly in Split Squats
Ti gibi so bolj izolirani in se posebej osredotočajo na mišice prsnega koša in kvadricepsa.
- Dumbbell Fly: Izolirajte mišice prsnega koša s to vadbo. Če želite narediti letenje, prinašate roke čez prsni koš, kar je glavno dejanje pectoralis major, največje mišice v prsih. Naredite tri serije 12 ponovitev. Bodite previdni, da ne uporabite preveč teže, ker lahko draži vaše rame.
- Split Squats: Ta vaja je stacionarna poteza, v kateri imate eno nogo naprej in eno nogo nazaj in spustite hrbet kolena navzdol proti tleh. V vsaki roki držite natečaj, da povečate upor. Večina teže mora biti na vaši sprednji nogi. Naredite tri serije 10 ponovitev.
CrossFit prsih in nazaj vaja
Ta vadba je hitra, in čeprav je odpornost lahka, bo veliko število ponovitev dalo vašim mišicam veliko dela. Dokončajte vezje čim hitreje, naredite vse štiri vaje v redu, le počivajte, ko jih potrebujete. Štirikrat ponovite vezje in zabeležite, koliko časa potrebujete za dokončanje. Počakajte minuto med obiski celotnega vezja.
- 30 push-up: Za potiskanje, bodisi jih naredite s svojimi nogami naravnost ali kolena, upognjene na tleh.
- 20 sprednjih čepov s 115-pound žebeljico: Držite mrežico na zgornji strani ramenih z vašimi komolci, ki usmerjajo naravnost naprej. Z roko rahlo gričite ročko, rahlo širša od ramenske širine. Squat navzdol, dokler vaša stegna niso vzporedna z zemljo, nato pa vstani.
- 20 potisnih stiskalnic s 115-pound žebeljico: držite mačko na višini ramena z rokami tik nad rameni. Spustite se in hitro vstajte. Ko vstanete, pritiskajte nad glavo, dokler se vaši komolci ne zaklenejo in ste naravnost.
- 30 sedežev: izvedite 30 sit-upov kar se da hitro.
