Omega-3 maščobne kisline so večkrat nenasičene maščobne kisline, za katere se domneva, da so koristne za njihove protivnetne lastnosti. Domozaheksaenojska kislina ali DHA ter eikosapentaenojska kislina ali EPA sta verjetno še posebej koristna oblika maščobnih kislin omega-3. Medicinski center University of Maryland poroča, da sta DHA in EPA lahko koristna pri zdravljenju ali preprečevanju depresije, revmatoidnega artritisa, bolezni srca in drugih stanj. Dieto, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, je treba obravnavati kot preventivno dopolnilo tradicionalne medicine. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete prehrani z EPA ali DHA.
Ribe
Tilapija ribe. Fotografiranje: hipokrat / iStock / Getty Images Najboljši vir hrane DHA in EPA je mastna riba in lupinarji z mrzlo vodo. Hladne ribe, kot so losos, sardele, skuše, sledi in tuna, vsebujejo velike količine teh dobrih maščob. Sladkovodne ribe, kot so som in tilapia, vsebujejo bistveno manj DHA in EPA kot njihove sorodne ribe iz mrzle vode iz morja. Ameriško združenje za srce predlaga, da na teden porabite vsaj dve ribji porciji, še posebej maščobne ribe. Nadalje priporočajo, da se otrokom in nosečnicam izogibajo ribam, ki lahko vsebujejo višje ravni živega srebra, kot so morski pes, mečarica, skuša ali morski pes.
Morske alge
Morske alge. Kredit za fotografije: sommail / iStock / Getty Images Veganski vir DHA je morske alge, morske alge, ki vsebujejo majhne količine DHA. DHA, ugotovljen pri ribah, je dejansko posledica porabe morskih alg. Ker je DHA prisoten v morskih algah v majhnih količinah, se za dobavo vegetarijanske oblike DHA uporabljajo koncentrirani dodatki iz morskih alg. DHA v kapsulah algalnega olja in DHA v kuhanem lososu sta prehransko enaka.
Utrjena živila
Mleko. Fotografije: Purestock / Purestock / Getty Images Osnovna živila, kot so mleko, jogurt, jajca in kruh, lahko okrepimo z omega-3 maščobnimi kislinami. Te alkoholizirane hrane vse bolj najdemo na policah trgovin. Po mnenju raziskovalne fundacije Purdue so omega-3 maščobne kisline v obogateni hrani dejansko biološko dostopne in ti obogateni izdelki s sponkami lahko zagotovijo zanesljiv nizek odmerek maščobnih kislin omega-3.
Rastlinski viri omega-3
Lanena semena. Fotografije: Sabina Dimitriu / iStock / Getty Images Omega-3 maščobne kisline DHA in EPA se ne proizvajajo v rastlinah; vendar mnoge rastline vsebujejo omega-3 maščobno kislino alfalololensko kislino ali ALA. Lanena semena, orehi in olje iz oreščkov so visoko na ALA. Naša telesa lahko pretvorijo ALA v EPA in v precej manjši meri DHA. Ta konverzija je razmeroma neučinkovita in je odvisna od več dejavnikov, vključno z ravnjo estrogena. Institut Linus Pauling poroča, da se za zdrave mlade ženske približno 21% ALA pretvori v EPA in le 9% v DHA. Ker je pretvorba ALA v DHA resno omejena, se živila, ki vsebujejo ALA, ne smejo obravnavati kot zanesljiv vir DHA.
