Deadlifts delujejo na velikih mišicah vaših bokov, vendar je stopnja dela odvisna od vašega gibanja gibanja in vrste mrtvega dvigala, ki ga izvajate. Vaši glutari zagotavljajo moč, ko poravnate noge ali trup, manjša mišica vaših bokov pa nadzira vrtenje stegen. Posvetujte se z zdravnikom pred začetkom katerega koli programa usposabljanja za moč.
Konvencionalni Deadlift
Med mrtvim dvigom dobi količina dela, ki ga prejme vaš gluteus maximus - največja od treh glutealnih mišic vašega zadnjega, sorazmerno s tem, kako daleč ste dosegli bolečine na začetku dvigala. Več noge se mora poravnati, bolj boste delali na bokih. Upognite kolena in sedite nazaj s svojimi boki, preden potegnete palico od tal; to povečuje vaše delo na kolčnih sklepih, kar povečuje delo vašega gluteus maximus.
Sumo Deadlift
Sumo dvižni mehanizem dela vaše glute več kot običajno mrtvo dvigalo, v skladu s študijo iz leta 2002, objavljeno v "Medicina in znanost v športu in vadbi". Če stojite s svojimi nogami široko in držite kolena potisnjena, delate tudi manjše glutealne mišice zadnjega - gluteus medius in gluteus minimus. Obe majhni mišici nadzirajo vrtenje stegen. Naj bodo potisnjeni ven, namesto da bi jim omogočili, da se zrušijo navznoter, ko ste potegnili bar za zaposlovanje teh mišic.
Strižna noga Deadlift
Stisnjeni mrtvi drog le izpolnjuje polovico funkcije gluteus maximus. Ker se kolena med vadijo zelo malo nagibajo, ostanejo samo vaše delo, ki vam pomagajo pri poravnavi nazaj od dna dvigala. Medtem ko lahko kolena bolj upogibate, da dosežete večjo vrtenje kolka, kar bi povečalo obseg dela, ki ga opravlja gluteus maximus, to povečuje tudi obremenitev na spodnjem delu hrbta.
Povečanje ROM-ja
Če želite povečati obseg gibanja ali ROM-a, lahko stojite na majhni platformi, ki ni visoka več kot 4 cm. To bo dramatično povečalo delo vaših bokov. Medtem ko je to še vedno nemogoče pri izvajanju sumo mrtvega dvigala, lahko bar napolnite z manjšimi ploščami, da povečate obseg gibanja. Ohranjanje trupa, ki je čim bolj navpično, ko tako potegnete sumo dvižni mehanizem, bo povečalo delo vaših kolkov.
