Vaje za koleno so bistvene za obnovo gibljivosti in moči na boleče koleno, pravi ameriška akademija ortopedskih kirurgov. Vaje za razširitev kolenskega kolena vključujejo gibanje mišic kolena skozi delni obseg gibanja in jih pogosto priporočajo zdravniki in terapevti po poškodbah kolena ali operaciji. Vaje TKE lahko opravljate v sedečem, stoječem ali ležečem položaju. Vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, preden poskušate podaljšati vaje za terminalno koleno.
Terminal pomeni konec razpona
Razširitev terminala kolena se osredotoča na premikanje kolena skozi končno stopnjo gibanja ali delno ukrivljen položaj, v nasprotju s popolnoma ukrivljenim. Vaje za razširitev kolenskega sklepa okrepijo mišice četverice v stegnih in vaše mišice. Te mišice lahko oslabijo zaradi poškodbe kolena ali operacije in pogosto ostanejo šibke tudi po okrevanju. Ker nekatere vaje napredujejo, lahko dodate uteži za gleženj za večjo krepitev. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov priporoča, da začnete z utežmi v višini 1 funt in postopoma povečate do največ 5 kilogramov. Izvedite TKE vaje za 20 do 30 minut, dva do trikrat na dan. Če imate otekanje ali bolečino, ustavite ali zmanjšajte svoje vaje, dokler se ne bolečine.
Sedite ven
Če želite izvesti podaljšek za terminalno koleno, ki sedi na tleh, sedite pokončno s kolenom, ki je rahlo upognjen po valjani ročici, peni ali drugem valjastem objektu. Spustite nogo nazaj in se osredotočite na sklepanje mišic vašega ščitnika in kvadricepsa, da boste poravnali koleno. Nato se vrnite na začetno pozicijo in opravite eno do tri ponovitve od 10 do 15 ponovitev z vsako nogo. TKE vaje, ki sedijo v stolu, lahko opravite tudi s peto, ki je podprta na blatu. Iztegnite koleno, držite pet sekund in se vrnite na začetni položaj.
Ležati
TKE lahko naredite ravno na hrbtu ali pa na podlakti nosite glavo in ramena s tal. Podpirajte prizadeto koleno s kavo, juho ali drugim cilindričnim predmetom in upognite koleno s kotom približno 30 stopinj. Počasi poravnajte spodnji del nog in stiskajte mišice stegen čim tesno v treh sekundah. Potem pazljivo spustite peto na tla. Ponovite to vajo za tri skupine po 10 ponovitev.
Pridite k njej
Vaje za podaljšanje kolenskega kolena, izvedene med stanjem, uporabite elastične trakove ali vrvice za odpornost. Nekateri blagovne znamke blagovne znamke elastičnih znamk se lahko za vašo koleno zavihtijo. Uporaba pene podloge v vašem pasu lahko pomaga zmanjšati bunching in vam omogoča, da izvajajo bolj udobno, pravi certificirani atletski trener Neil Curtis v "Journal of Athletic Training." Stojite z obloženim pasom odpornosti ali upogibnim trakom za prizadeto koleno in postavite tik nad skupno črto. Prožite koleno proti pasu s kotom 30 stopinj. Potem se vrnite na začetni položaj. Ponovite za tri skupine 10 ponovitev.
