Dve večji mišici, imenovani gastrocnemius in soleus, sta spodaj spodnji del noge. Soleus je dolga, široka mišica, ki sedi pod manjšim, bolj žlezastim gastrocnemiusom. Te dve primarni mišici, skupaj z več manjšimi, sekundarnimi mišicami, tvori teleta. Ker vaše tele mišice pogodbe za razširitev nog in prstov, močne mišice tele so pomembne v različnih športnih. Vadite teleta en do dva krat na teden, da jih ohranite v mišicah.
Kalf stiskalnice
Poiščite korak 4 cm od tal. Stojte z zadnjo polovico noge, ki visi s koraka. Spustite pete 2 cm. Pritiskajte tako, da stojite na krogle nog. Ponovite 15 do 20 krat, da dokončate en niz. Naredite dva sklopa za dokončanje vaje. Osebni trener James "Flex" Lewis priporoča, da kažejo prste, da izolirajo notranje tele in kažejo prste, da izolirajo zunanje tele.
Lunge impulzi
Stojte skupaj z nogami, roke ob strani. Z desno nogo stopite v utor. Z desno nogo spnite 90 stopinj na kolenu in si za sabo podaljšate levo nogo, koleno zavite. S tega položaja utišajte tako, da je vaša leva noga ravna. Bend za dokončanje enega impulza. Pulse navzgor in navzdol 15-krat na vsaki strani. To razvija vašo soleus mišico, ki se po osebnem trenerju Lee Haywardu lahko popolnoma konča, ko je vaša noga ukrivljena vsaj kot 30 stopinj.
Gorski plezalci
Začnite v potisnem položaju. Upognite desno koleno in prinesite desno nogo med rokami, nogo pa je trdno pritrjena na tla. Roke držite v položaju za potiskanje in skočite, da preklopite noge, poravnate desno nogo za vami in prinesite levo nogo med kolena. Ponovite tako hitro kot lahko eno minuto. Planinski plezalci so okrepljenec noge, eksplozivni premik s skoki pa krepi teleta.
Kolebnica
Jumping vrv gradi mišice ob zagotavljanju kardiovaskularne vadbe. Glede na revijo Muscle and Fitness, glavna mišica, ki jo delate v skakalni vrvi, je telet, vendar vadba pogojuje večino glavnih mišičnih skupin. Začnite s skakanjem vrvi z obema nogama eno minuto. Dajte svojo pot do treh minut. Zmešajte vadbo v vrvici, tako da poskusite premostitev in dvojne prehode.
Raztegne
Iztegnite teleta in zaščitite pred poškodbami z rednim raztezanjem. Runnerjev svet opozarja bralce, da "elastične, prožne mišice telesa lahko zmehča šok na stopala in gležnje", ko teče. Tudi, ker raztezanje ohranja vašo mišično vlakno elastično, to omogoča moč trening poteze, da imajo največji učinek. Poiščite pas za brisačo ali fleksibilnost, sedite na tleh s svojimi nogami pred vami, zankajte pas nad noge in potegnite nazaj.
