Going low-carb lahko pomaga izgubiti težo in izkoristiti vaše kardiovaskularno zdravje - pomaga pri povečanju lipoproteina visoke gostote, koristne vrste holesterola, ki dejansko ščiti pred boleznijo srca. In medtem ko vam ni treba popolnoma izrezati ogljikovih hidratov, bi moral velik del vaše prehrane izhajati iz beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da ostanejo v mejah vaših ogljikovih hidratov za dan. Naredite beljakovinske sponke v vaši kuhinji z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi prehiteli z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Meso so brez ogljika in pakirane z beljakovinami
Nepredelani mesni izdelki so brez ogljikovih hidratov, zato so v mnogih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. In ker beljakovine v mesu prihajajo iz živali, je "popolna" beljakovina. Prevod: Pakirano je z aminokislinami, ki jih potrebujete za negovanje mišic in vzdrževanje zdravih tkiv, za razliko od "nepopolnih" rastlinskih beljakovin, ki nimajo vsaj ene bistvene aminokisline.
3,5-unčna porcija govejega mesa okrogle, obrezane z vsemi vidnimi maščobami, dobavlja 36 gramov celokupnega proteina, medtem ko ima enako velikost sluznice raje jagnjetine 34 gramov. 3,5-unč serviranje piščančjih prsnih oreškov dobavlja 32 gramov beljakovin - enako količino beljakovin, ki jih najdemo v 3,5 grama tanke puste puran ali tkane svinjine. Ribe dobivajo tudi beljakovine brez ogljikovih hidratov - 3,5 grama kuhanega modroplavutega tuna dobavi 30 gramov.
Mleko in jajca Ponudba beljakovin, preveč
Ne potrebujete mesa, da bi dobili veliko beljakovin za relativno malo ogljikovih hidratov - dosegli samo jajca in mlečne izdelke. Kot meso, ti vsebujejo popolne beljakovine, zato so odličen način vzdrževanja zdravih tkiv. Pojejte 1/4 skodelice z nizko vsebnostjo maščob Monterey Jack in si vzamete 9 gramov beljakovin in manj kot pol grama ogljikovih hidratov, ali pa se odločite za 1/4 skodelice razrezane mocarele ali majhnega maščobnega cheddarja za 8 gramov beljakovin. Tovrstni sir deluje tudi - 1/2-skodelica služi ima 14 gramov beljakovin in samo 3 g ogljikovih hidratov. In vključite jajca v vaš obrok načrt - vsak vsebuje 6 gramov beljakovin, vendar manj kot pol grama ogljikovih hidratov.
Kozarec mleka brez maščob zagotavlja okoli 8 gramov beljakovin in 12 gramov ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz naravne vsebnosti sladkorja. Medtem ko so ti ogljikovi lahko mleko težko prilegajo v zelo omejujočih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bi morala delovati za načrte za obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Izberite Soy kot nizkoogljično hrano z visoko vsebnostjo beljakovin
Ne glede na to, ali se v vaši prehrani popolnoma izogibate živalskim izdelkom ali pa želite več raznolikosti, menite, da je sojica zelo bogata z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na skodelici kuhane soje je 31 gramov beljakovin, ki imajo beljakovine, ki izvirajo iz živali, vse aminokisline, ki jih potrebujete za vzdrževanje zdravih tkiv. Medtem ko ima soje nekaj ogljikovih hidratov - 14 gramov skupnih ogljikovih hidratov na skodelico - 10 gramov, ki prihaja iz neprebavljivih prehranskih vlaken, zato ima vsaka skodelica samo 4 gramov prebavljivih "net" ogljikovih hidratov - tistih, ki računajo na nizko - prehrana.
Pojejte pol skodelico čvrstega tofu in dobili boste 22 gramov beljakovin za samo pol grama neto ogljikovih hidratov ali pa pripravite hamburgerje s podaljškom sojinega mesa - vsaka polovica skodelice ima 19 gramov beljakovin in 8 gramov neto ogljikovih hidratov. In pijte nesladkano sojino mleko kot alternativo mlečnemu mleku z nižjimi karbami. Vsaka skodelica dobi 8 gramov beljakovin in samo 3 g neto ogljikovih hidratov.
Poskusite druge fižole in matice
Pripravite oreščke v shrambi za rastlinsko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Polnjeni so z zdravimi beljakovinami, maščobami in minerali, da bi bili zdravi in so naravno nizki v ogljikovih hidratih. Prigrizite na 1/4 skodelice mandljev in vzamete 8 gramov beljakovin in 3 grama neto ogljikovih hidratov ali ožitek na črnih orehov za 8 gramov beljakovin in manj kot gram čistih ogljikovih hidratov.
Prav tako morate vključiti fižol v vaši prehrani. Medtem ko večina fižolov ni tako majhna kot ogljikov dioksid kot meso ali sojo, dobavljajo tone prehranskih vlaknin, da bi preprečili zaprtje na prehrani - to je zagotovo korist, saj so meso, ribe, mleko in jajca naravno brez vlaknin. V svojo solato dodajte pol skodelico čičerke in dodali boste 20 gramov beljakovin in 50 gramov neto ogljikovih hidratov; naredite črni fižol in dobili boste 8 gramov beljakovin in 13 gramov neto ogljikovih hidratov.
