Zmanjšanje zgornje telesne maščobe je najbolje rešiti s kombinacijo stilov treninga. Vsak teden, ki vključuje več različnih vrst vadbe, vam bo pomagal zmanjšati maščobo od trebuha, roke in hrbta, ne da bi pri tem stresal vaše telo. Ne pozabite pa, da vaja ni edini del sestavljanke: jejte razumno in pijte veliko vode, da pospešite hitrost izgube maščobe.
Sprint, kot si misliš
Sprinting je zelo učinkovit način, kako izgubiti telesno maščobo, zlasti od okoli trebuha. Sprinting v relativno kratkem času opeče precejšnjo količino energije in izboljša tudi mišično definicijo mišic. To vam bo pomagalo poravnati trebuh in zvoniti roke. Priljubljena oblika sprintinga je sprint Tabata, v kateri delate 20 sekund celotnega dela, ki mu sledi 10 sekund počitka in to osemkrat ponovite. Sprinting zelo obremenjuje telo, zato to storite dvakrat tedensko, z najmanj dvema dnevoma med sejami.
Intervalno dejanje
Intervalno usposabljanje je še ena zelo učinkovita metoda za zmanjšanje zgornje telesne maščobe. Mednarodni dnevnik debelosti je ugotovil, da je bilo na treh intervalnih sejah na teden dovolj, da bi znatno zmanjšali debelost maščob pri ženskah. Najboljši primer intervalnega treninga je visoko intenzivna telesna teža, v kateri delate zelo težko za celotno vezje, nato počivajte nekaj minut in ponovite. Izberite pet do sedem vaj in jih izvedite v neprekinjenem vezju, počitek pa dve do tri minute, ko zaključite celoten krog vaj. Vaje, ki jih lahko izbirate, vključujejo push-up, pull-ups, tricep dips, crunchi, ruske twists, ročne udarec, plezalce, burpees, zvezdne skoke, plazove medvedov, dezinfekcije in lažje noge.
Dolgo živi odpor
Usposabljanje odpornosti ali trening moči je še en učinkovit način za zmanjšanje telesne maščobe zgornjega dela telesa. Ni potrebe, da bi se bojili postati »obsežni« pri dvigovanju uteži - večina žensk nima hormonskega profila ali skeletnega profila. Vendar boste opazili znatno zmanjšanje telesne maščobe in izboljšanje definicije mišične mase, in sicer tako, da opravite dve sejni presoji zgornjega dela telesa na teden. Izberite pet do sedem vaj, da se vrtite, delate tri celote. Izberite uteži, ki vam bodo omogočile, da dokončate vsaj osem ponovitev, vendar ne več kot 12, in vzemite minuto ali dve počitka med vsakim nizom, ki ga želite obnoviti. Vaje, ki jih je mogoče izbrati, vključujejo klopi za klop, nagnjeno čez vrsto, nad glavo, trikotne stiskalnice, bicep krikete, tricep povratne bokse, bočne postavitve, sprednje zviječe, muhe in muharje. Vključno z dvema spodnjima treninga telesa na teden bo tudi pospešila vašo stopnjo izgube maščobe - vključujejo vaje, kot so čepi, mrtvi dvigali, pljuča, nožni tisk, dvig teleta in hiperextenzije.
Pojdi ven
Hoja je podcenjena, vendar pomembna vrsta vaje za izgubo teže. Fat se pogosto shranjuje v predelu trebuha kot odziv na stres. Hodenje, še posebej v mirnih in lepih okoljih (kot so parki, gozdovi in plaže), je zelo učinkovito za zmanjšanje stresnih hormonov v telesu, sproščanje uma in centralnega živčnega sistema ter izboljšanje sposobnosti vašega telesa, da filtrira toksine in hormone, ki povzročajo da držite trebušne maščobe. Ko hodite 30 do 60 minut, vam bo dva do trikrat na teden pomagala zmanjšati zgornjo telesno maščobo.
