Ali želite raje kolesariti na svojem kolesu ali v zaprtih prostorih na stacionarnem kolesarskem kolesu, lahko zažgete veliko maščobe, če ste posvečeni izgubi teže. Kolesarjenje vam bo pomagalo izboljšati zdravje srca, zvišati tonus mišic in s pomočjo kalorij zmanjšati telesno maščobo. Izberite kolo, ki ustreza vaši višini, zgradbi telesa in raven udobja ter se sprostite.
Korak 1
Vozite na prostem ali v mirujočem kolesu nekaj minut dnevno. Pomembno je, da počasi začnete, da se telesu lahko prilagodite na novo dejavnost in preprečite poškodbe mišic. Poskusite 10 do 20 minut vožnje vsak drugi dan v prvem tednu ali dveh.
2. korak
Povečajte čas, ki ga zaženete. Vsak teden dodajte 5 do 10 minut časa vožnje; Poskusite vsak dan krožiti 45 do 60 minut. Po Harvard Heart Letteru, vožnja za eno uro vsak dan s hitrostjo 14 do 15,9 km / h, bo s pomočjo 4.000 do 6.200 ali več kalorij na teden odvisno od teže. Prižgejo 3.500 kalorij, kar pomeni izgubo enega kilograma telesne maščobe na teden.
3. korak
Vključite v intenzivno intervalno usposabljanje ali HIIT. Naredite to z izmenično vožnjo z visoko intenzivno hitrostjo z nižjo hitrostjo. Preizkusite 30 do 60 sekund hitrega pedaliranja s 60 sekundami počasnejšega pedaliranja. Oblika Fit določa, da HIIT opeklina maščobe hitreje kot počasnejša kolesarska seja in bo pripomogel k izboljšanju celokupnega metabolizma ves dan.
4. korak
V kolesarske seance dodajte sorte. Če vožnja z istim ritmom, enako količino časa in na istem mestu, vaše telo ne bo več izpodbijalo in ne boste še naprej gorili maščobe. Poskusite se na novih poteh, pri različnih hitrostih, na strminah in ob različnih časih v dnevu. Če krožite v zaprtih prostorih, poskusite uporabiti različne kolesarske razrede, ki ponujajo različne programe.
Nasveti
- V vaš vadbeni program dodajte zdravo, nizko kalorično prehrano, da povečate kalorični primanjkljaj in izgubite večjo težo. Za zadovoljitev prehranskih potreb telesa, eno uro pred vadbo jedo prigrizek ali lahkoten obrok z razmerjem od 4 do 1 kompleksnih ogljikovih hidratov do beljakovin. Eno uro po vadbi bi morali uživati v obroku ali prigrizku z razmerjem od 3 do 1 kompleksnih ogljikovih hidratov do beljakovin.
Opozorila
- Pred začetkom kakršnekoli vaje ali programa za zmanjšanje telesne teže se posvetujte s svojim zdravnikom.
