Medtem ko se beljakovine lahko polnijo in lahko pomagajo olajšati izgubo teže, to ne pomeni, da je dobra ideja, da jedo samo beljakovine, ko poskušate hitro ublažiti. To ne bi bilo le težko storiti, temveč bi bilo tudi nezdravo. Za dobro zdravje potrebujete mešanico beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, nekatere vrste ogljikovih hidratov in maščob pa pravzaprav pomagajo pri izgubi teže. Trik je, da izberete ustrezne vrste in jih porabite v ustreznih količinah.
Beljakovine in hujšanje
Proteini pomagajo povečati sitosti, vzdrževati mišice in nekoliko povečati presnovo, medtem ko poskušate izgubiti težo. (ref 1) Medtem ko se več kot standardna količina beljakovin običajno priporoča, vključno z najmanj 25 do 30 gramov beljakovin v vsakem obroku in dobite med 0,5 do 0,7 gramov beljakovin na kilogram telesne mase na dan, vam bo pomagal doseči te ugodne učinke , priporoča študijo, objavljeno v The American Journal of Clinical Nutrition v juniju 2015. Dieta z več beljakovinami, kot je ta, lahko poveča rezultate, vendar se bo težje držati, dokler ne dosežete svojih ciljev za izgubo teže. (ref 2 zaključek)
Proteini so lahko še posebej koristni pri odstranjevanju trdovratnih trebušnih maščob med izgubo telesne mase. Študija, objavljena leta 2009 v prehrani, presnovi in kardiovaskularnih boleznih, je pokazala, da so visoke beljakovinske diete privedle do večje izgube maščob in abdominalnih maščob kot dietne prehrane z bolj standardno količino beljakovin, ki ljudem pomagajo izboljšati telesno sestavo, ker izgubijo težo. (res 2)
Če ne boste dobili dovolj beljakovin, boste verjetno izgubili mišice namesto maščobe. Študija, objavljena v Journal of American Dietetic Association leta 2013, je pokazala, da je nizka poraba beljakovin, medtem ko na dieto izguba teže, povezana s povečano izgubo mišic in drugega pustega tkiva. (res 3)
Priporočen vnos beljakovin
Ženske potrebujejo najmanj 46 gramov beljakovin vsak dan in moški potrebujejo vsaj 56 gramov na dan. Med 10 in 35 odstotkov kalorij na dan naj bi prišli iz beljakovin. Več kot 35 odstotkov kalorij iz beljakovin je lahko nevarno in lahko povzroči simptome toksičnosti beljakovin, vključno z drisko, slabostjo in prekomerno ravnjo amoniaka, insulina in aminokislin, kar bi lahko povzročilo smrt. Študija, objavljena v International Journal of Sports Nutrition in vadbeni metabolizem v letu 2006, priporoča, da ne dobivate več kot 25 odstotkov kalorij iz beljakovin. (ref 3)
Različne vrste beljakovin, ki jih jemljete, in večino beljakovin dobite iz pustih virov, kot so perutnina brez kože, morski sadeži, stročnice, jajca in najmanjši kosi govejega in svinjskega mesa, ki vključujejo tiste, ki imajo "loin" ali "round" v ime. (ref 10)
Pomen prehranske maščobe
Večkrat nenasičene maščobe omega-3 in omega-6 so bistvene, kar pomeni, da vaše telo potrebuje, vendar jih ne more narediti sami. Morate jih dobiti skozi svojo prehrano za pravilno funkcijo možganov in ohranjanje vaše kože zdrave. (ref 7) Približno 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij mora priti iz maščob, od 5 do 10 odstotkov kalorij v obliki maščobnih kislin omega-6 in 0,6 do 1,2 odstotka kalorij v obliki omega-3 maščob. (ref 5 p2-3) Preostanek maščobe v vaši prehrani mora biti v glavnem iz zdravih mononenasičenih maščob, pri čemer ne več kot 10 odstotkov prihaja iz nasičenih maščob. Dieta, bogata z enkratnimi nenasičenimi maščobami, kot so na primer oreščki, avokado in oljčno olje, lahko v skladu s študijo, objavljeno v Diabetes Careju leta 2007, pomaga zmanjšati količino maščob v vaši predelu trebuha v primerjavi z dietami z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. abstraktno)
Pomen ogljikovih hidratov
Ljudje naj bi zaužili vsaj 130 gramov ogljikovih hidratov na dan za optimalno zdravje, ameriški oddelek za kmetijstvo pa priporoča, da dobite med 45 in 65 odstotki kalorij v obliki ogljikovih hidratov. Fiber je pomemben za omejevanje tveganja za zaprtje in tudi vam pomaga, da se počutite polno, zato si prizadevajte za priporočeni vnos, ki je 25 gramov na dan za ženske in 38 gramov na dan za moške. (ref 5 p1) Glede na pregledni članek, objavljen v publikaciji Nutrition leta 2005, lahko vlakna iz prehrane pomagajo zmanjšati tveganje za debelost s povečanjem sitosti in zmanjšanjem števila kalorij, absorbiranih iz živil. (ref. 9)
Če ne dobivate dovolj ogljikovih hidratov v vaši prehrani, lahko pride do pomanjkanja energije, upočasnjevanja presnove, razkrajanja mišic in povečane verjetnosti bolečin v mišicah, ko vadite. Hitra izguba teže, ki se pojavi takoj po tem, ko ste uničili ogljikov dioksid, je iz izgube teže vode, ker vaše telo porabi glukozo, shranjeno kot glikogen v mišicah. (ref 8) Večino ogljikovih hidratov dobite v obliki netarhične zelenjave, sadja in celih zrn ter omejite rafinirana zrna, sladka hrana in visoko predelana živila za najboljše rezultate pri hujšanju.
Boljša prehrana za hujšanje
Namesto da bi poskušali slediti prehrani, ki jo sestavljajo skoraj vsi proteini, sledite prehrani z nizkim glikemičnim indeksom, ki ima približno 25 odstotkov kalorij iz beljakovin in 25 do 30 odstotkov kalorij iz maščob. To je prehrana, ki jo priporoča študija, ki je bila objavljena v New England Journal of Medicine leta 2010. Bolje je bilo, da je izguba teže kot prehrana nižja v beljakovinah ali višja na glikemični indeks. (res 1)
Glikemični indeks ocenjuje, kako hitro bo hrana zvišala raven sladkorja v krvi, pri tistih, pri katerih je nizek rezultat manj verjetno povzročil trne v krvnem sladkorju. Živila, ki vsebujejo visoko vsebnost vlaknin, kot so netržne zelenjave in večina sadja, ali ki so visoko v beljakovinah ali maščobah, so ponavadi nižje na glikemični indeks, kot tudi živila, ki so manj predelana.
Pomen vaje
Po študiji, objavljeni v The Journal of Nutrition v letu 2005, imajo beljakovine in telesne vadbe dodatke v procesu hujšanja, pri tistih, ki jedo veliko beljakovin in sodelujejo v kardioju pet dni na teden in usposabljanje za odpornost dva dni na teden ki imajo večje izboljšave v sestavi telesa od tistih, ki so sledili večji beljakovinski prehrani brez vadbe. Vendar pa sta obe skupini imeli večje izboljšave v sestavi telesa kot tisti, ki so sledili nižji beljakovinski prehrani z ali brez vadbe. (ref 4)
