To se zgodi z najboljšimi izmed nas: poškodujete se, poiščite svoje delo 24 ur ali pa ste že drugače prisiljeni vaditi na zadnji gorilnik. In ko se počitnice zaokrožijo, imate tudi spodbudo, da jedo in pijete ter preskusite svoje vadbe do januarja.
Toda dan ali dva se lahko zlahka raztezata na tedne ali celo mesece in takoj se vrnete na kvadrat. V tehničnem smislu ste postali "dekoncentrirani". Pravzaprav 25 do 35 odstotkov odraslih vaditeljev preneha delati v dveh do petih mesecih od začetka, pravi Ameriški koledž za športno medicino (ACSM). Kako hitro se vaša telesna pripravljenost zmanjša, je odvisna od več dejavnikov. Nekateri vas lahko presenetijo.
1. Kardiovaskularna pripravljenost se začne po tankerju po enem tednu.
Aerobna sposobnost je opredeljena kot sposobnost telesa, da transportira in uporablja kisik iz vaše krvi v mišicah. Ta ukrep, imenovan tudi VO2 max, se po nekaj tednih neaktivnosti zmanjša, pravi Danielle Weis, zdravnik fizikalne terapije s fizično terapijo Spring Forward v New Yorku. "Funkcionalna zmogljivost srca se tudi zmanjšuje. Po treh do štirih tednih počitka v postelji se vaš počivajoči srčni utrip zviša za štiri do 15 utripov, volumen krvi pa se zmanjša za pet odstotkov v 24 urah in 20 odstotkov v dveh tednih. "
2. Če izgubite kardiovaskularno sposobnost počasneje, če ste izkušeni vaditelj.
Če ste novi v fitnesu in ste pred kratkim začeli z delom (manj kot šest mesecev), boste hitreje izgubili telesno pripravljenost kot nekdo, ki preživlja leto ali več, pravi ortopedski kirurg Brad Thomas, M.D. in vodja športne medicine UCLA. "Izgubili boste do 40 odstotkov vaše kardio fitnes, vendar bo vaš fitness VO2 max še vedno višji od tistega, ki se nikoli ne izvaja," pravi.
Na primer, vzamete dve osebi: tista, ki se redno izvaja dve leti, druga pa le dva meseca. Če oba nehata delati, bosta tako hitro izgubila vse svoje dobičke - za približno šest tednov. "Ampak dobro usposobljeni športnik bo izgubil okoli 40 odstotkov in nato planoto," pravi Thomas. Tako usposobljeni športniki izgubijo manj pripravljenosti kot sedentarji, ki so šele pred kratkim začeli igrati.
3. Izguba prožnosti se pojavi hitro.
Hitro izgubite prednosti fleksibilnosti, če vzamete precejšen odmik od raztezanja, pravi Michele Olson, profesor vadbe na Univerzi Auburn v Montgomeryju v Alabami. "Po vajah prilagodljivosti se mišice in kite začenjajo umikati navadno na dolžino počitka - še posebej, če redno sedite med vašim voznim redom in / ali sedite za mizo na svojem delovnem mestu."
Olson ugotavlja, da boste v treh dneh opazili izgubo fleksibilnosti, pri čemer bi se še bolj izrazito spremenile dvotedenske znamke. "Raztezanje je treba opraviti vsaj trikrat na teden - če ne dnevno," pravi.
4. Po dveh tednih se moč zmanjša.
Ko prenehate s treniranjem moči, se spremembe v mišicah začnejo pojavljati v nekaj dneh, pravi fiziologinja vadbe Michelle Olson. "Mišice, ko ne dobijo rednega izziva, bodo začele izgubljati beljakovine, ki se absorbirajo v vaš krvni tlak in se izločajo z uriniranjem.
Majhna, vendar pomembna izguba mišičnih beljakovin (gradbeni blok pogodbenih enot za vsako mišično vlakno) se lahko začne v 72 urah. «Pri dveh do treh tednih se prikažejo opazne spremembe, ko poskušate dvigniti običajno količino teže, dodaja Olson . In tako kot pri kardiovaskularni pripravljenosti, bodo dolgotrajni vaditelji videli počasnejšo izgubo mišic kot tiste, ki jih je treba vaditi, pravi dr. Brad Thomas.
5. Izgubite moč hitreje kot izgubite moč.
Moč, opredeljena kot razdalja moči v določenem časovnem obdobju (npr. Kako hitro lahko dvigate težo ali črto čez cesto, da bi osvetlila svetlobo), izgine hitreje kot moč, pravi fizioterapevt Danielle Weis. "Izgube moči se najprej pojavijo zaradi spremembe živčnih impulzov na mišična vlakna, ki jim je kmalu sledila dejanska izguba mišic".
Med izgubljanjem mišic se beljaki zlomijo s hitrejšo hitrostjo in kapljicami proteinov (zgradbe). Čas, ki ga potrebujete za vrnitev na prvotno stopnjo pripravljenosti, je odvisen od tega, zakaj ste prenehali izvajati na prvem mestu - bodisi zaradi bolezni ali preprosto pomanjkanja časa.
6. Stopnje telesne pripravljenosti se zmanjšujejo hitreje, ko ste bolni.
Nekdo, ki je zdrav in odmori od vadbe, izgubi mišično maso in kardiovaskularno sposobnost počasneje kot oseba, ki preneha z vadbo zaradi bolezni ali poškodbe. Slednji bodo dvakrat hitreje izgubili stopnjo telesne pripravljenosti, pravi dr. Brad Thomas.
Stres zaradi bolezni ali poškodb pri telesu večji kot na preprost način, kot če ste zdravi. Ne glede na to, ali ste športnik ali rekreativni trener, če ste nekaj tednov počutili od svoje rutine, bo vaša stopnja dekoncentracije precej nizka, pravi fizioterapevt Danielle Weis. "Če se ozdravite zaradi zloma, kirurškega posega ali počitka v postelji, lahko traja do 12 do 24 mesecev in traja več kot 12 mesecev za popolno okrevanje."
7. Vzdrževanje je lažje, kot si mislite.
Če nameravate vzeti prosti čas iz vaše vadbene rutine, upoštevajte, da ostane v obliki ni vsa ali nič predpogoja. Dejansko lahko vzdržujete vaše telesne pripravljenosti v presenetljivo majhnem času, pravi dr. Brad Thomas. "Da bi vzdrževali aerobne in močne nivoje, potrebujete samo 20 minut visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT) dvakrat tedensko." Thomas opozarja, da mora biti delovni napor resnično visoka intenzivnost, in sicer od 80 do 90 odstotkov vaš maksimalni srčni utrip.
8. Staranje vpliva na izgubo telesne pripravljenosti.
Izgubite moč in splošno sposobnost dvakrat hitreje, kot ste starali, pravi dr. Brad Thomas. "To je v veliki meri posledica ravni hormonov. Ko staramo, imamo nižje ravni človeškega rastnega hormona (HGH), zaradi česar je težje obnoviti. "
Prav tako izgubljamo sposobnost obvladovanja stresa in okrevanja zaradi nastalih stresnih hormonov, kot je kortizol. Ko postanemo starejši, ta isti mehanizem povzroči večjo utrujenost po vadbi. Starejši športniki trajajo dlje časa, da si opomorejo od treningov na splošno, v skladu z več študijami, vključno s člankom iz leta 2008, objavljenim v Journal of Aging in telesni dejavnosti.
9. Traja tri tedne, da bi dobili en teden nazaj.
Po obdobju, ko ležite, vaš živčni sistem izgubi sposobnost za ogenj, tako kot je to storilo, preden ste vzeli čas, pravi Irv Rubenstein, fiziolog in fizioterapevt in ustanovitelj podjetja STEPS, znanstveno zasnovan fitnes v Nashvillu, Tennessee. To je posledica dejstva, da izgubite nevronske dražljaje, ki vam omogočajo dvigovanje težkih predmetov z enako količino napora.
"Ko se vrnete na dviganje, boste morda lahko dvignili enake uteži, vendar boste delali nad vašo normalno zmogljivostjo, kar bi lahko ogrozilo tkivo. Prizadevalo se bo, da bi naredili tisto, kar ste storili, in potrebovali več počitka med sklopi in dnevi, da bi se opomogli. "Začetnik, ki je bil med počitnicami odmaknjen, bo moral začeti iz nič. Športnik ali izkušeni dvižnik lahko začnete nazaj, kjer so bili v začetku novembra, in mu dati mesec, da se vrnete na hitrost.
Kaj misliš?
Kaj storite, ko nimate časa za redno vadbo? Ste bili kdaj oslabljeni zaradi poškodbe? Kako dolgo si moral prenehati delati? Kakšen je bil vaš proces obnovitve? Če ste se ustavili zaradi zasedenega urnika, kako dolgo vam je bilo treba obnoviti? Delite svoje misli, vprašanja in zgodbe v spodnjem komentarju komentarjev!
