Razprostiranje roke, kot je zabavni rokobor, ni lahka naloga, vendar je to mogoče. Dosledno usposabljanje, ustrezno okrevanje in strateško uživanje hrane sta ključnega pomena za opravljanje dela. Ker obstaja veliko načinov vadbe, ki jih lahko izbirate, je najboljši način za pridobitev večjega orožja odvisen od vaše stopnje telesne pripravljenosti, dostopnosti opreme in izkušenj vadbe.
Spusti jo, ne spusti
Ne glede na to, kateri način izvajanja se ukvarjate, se osredotočite na fazo spuščanja dvigala - ekscentrično krčenje - v katerem se mišična vlakna podaljšajo, ko so pod napetostjo. Ker je sila v ekscentričnem krčenju višja od koncentričnega krčenja, kar je skrajšanje mišičnih vlaken pod napetostjo, je velikost mikrojezic večja, ko se mišica raztegne. V metaanalizi, ki je bila objavljena v izdaji časopisa "British Journal of Sports Medicine" novembra 2008, so raziskovalci pregledali 20 randomiziranih kontroliranih študij, ki so primerjali ekscentrično usposabljanje in koncentrične učne učinke ter ugotovili, da je ekscentrično usposabljanje povečalo rast mišic kot koncentrično . Hitrost, s katero znižate težo, mora biti daljša od stopnje dviganja. Na primer, ko naredite roko, dvignite težo za dve sekundi in spustite težo za štiri do pet sekund.
Preobremenitev mišic: novice in napredne
Začetniki se morajo začeti z večkratnim sistemom, v katerem opravljate več sklopov vaje za roke, med katerimi je čas počitka. Začetniki uteži morajo uporabiti to metodo, da se seznanijo z vajo in zgradijo podlago za prilagajanje moči. Raziskovalec James Kreiger je v meta-analizi, ki je bila objavljena v izdaji časopisa Journal of Strength and Conditioning Conditioning aprila 2010, pregledala osem študij in primerjala učinke velikosti mišic po enostranskem treningu in večkratnem treningu. Zaključil je, da je večkratno usposabljanje privedlo do 40-odstotnega večjega povečanja kot enostransko usposabljanje. Za bolj izkušene tehtnice, uporabite sistem padajočega sistema, v katerem izvajate niz vadbe do okvare mišic, ki ji sledi še en sklop iste vaje z manjšo težo. Na primer, če na kabelskem stroju naredite nabor desetih ponovitev razširitev triceps na napako s težo 60 kilogramov, takoj naredite še en niz od dveh do štirikrat, pri čemer je teža med 5 in 20 odstotki manjša.
Prihranite čas z nadomestnimi deli
Drug način za delo tako biceps in triceps istočasno je, da naredite nadgradnjo, v kateri opravljate oba vaja nazaj-do-nazaj z minimalnim počitkom med njimi. To omogoča, da ena skupina mišic vzame odmor, medtem ko druga deluje. Na primer, naredi nabor buckovih bitsps curlov, ki jih takoj sledi niz nastavitev triceps dumbbell. Skupina mišic, ki nastopi na drugem mestu v nadgradnji, po dodatni moči nasprotne mišične skupine prinaša dodatno moč. Zato v vsakem nadrejenem nadomeščamo, katera mišica gre najprej, tako da obe mišici pridobita prednost dodatnega povečanja moči, da se ne usposobijo drugič.
Čas vaših obrokov
Formula za polnjenje roke ni popolna brez pravilne prehrane in prehrane. V 45 minutah po vadbi fiziolog Len Kravitz priporoča, da jeste jedo, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 4 proti 1. Vzorec obroka, ki vsebuje 10 gramov beljakovin, mora imeti 40 gramov ogljikovih hidratov. V naslednjih do treh urah po vadbi jejte obrok z razmerjem beljakovin in ogljikovih hidratov od 1 do 3. Delo z registriranim dietetikom z ozadjem športne prehrane, ki vam pomaga prilagoditi vašo hrano in posebne potrebe, da izpolnite svoje cilje.
