Ko se pravilno uporablja, uteži gležnja lahko povečajo mišično maso in spremenijo intenzivnost vaših treningov. Uteži gležnjev so običajno majhni pasovi, ki se zavijejo okoli gležnjev, ki so skupaj z Velcro trakovi. Na voljo so na prodajnih mestih za fitnes in ponavadi najdemo v hlevu v telovadnicah in fitnes centrih.
Aerobna vaja
Uteži gležnja, ko delate aerobne vadbe ali med vožnjo ali hojo, povečate odpornost proti nogam. Uteži gležnja lahko zvišajo nivo srčne frekvence za tri do pet utripov na minuto in povečajo absorpcijo kisika od 5 do 10 odstotkov, v skladu z ameriškim svetom o vadbi. Hkrati nosite uteži za gležnje, medtem ko delate aerobne vadbe, izpostavljeni večjemu tveganju za poškodbe. Lahko znatno spremenijo svoje tehnike in hojo ter povzročijo poškodbo ali nesrečo.
Ciljne mišice
Mišice, za katere je verjetno, da imajo vaje, ki vključujejo uteži gležnja, so kvadricepsa ali mišična stegna. Močne, razvite stegenske mišice so pomemben del rehabilitacije po poškodbah kolena ali spodnjega dela noge, pri čemer pritiskajo oslabljena kolena za hojo in plezanje. Če želite zgraditi stegno mišično maso, morate na uteži gležnjevati na gležnje in sedeti na trmastem stolu. Počasi dvignite eno nogo in jo držite naravnost za štetje 10 in počasi spustite nogo. Ponovite 10-krat in ponovite na drugi nogi. Čutili boste, da se vaše štiričke poostrijo in rastejo, ko nadaljujete.
Raznolikost
Uteži gležnja lahko znatno povečajo odpornost za številne vaje. Poleg gradnje mišične mase lahko pomagajo tudi tistim z degenerativno boleznijo sklepov, kot je osteoartritis, da bi ustvarili dovolj mišične mase, da bi dosegli pritisk ob bolečih sklepih. Pripravite uteži za gleženj, ko opravljate vaje za ugrabitev v stoječi kolki. Za izgradnjo notranjih stegen in mišic za glut, dajte gležnje v razponu od 1 lb do 3 lbs., Odvisno od vaše moči. Stojte za trmastim stolom, da zadržite podporo in počasi dvignite eno nogo na stran, kolikor je mogoče. Držite nekaj sekund in se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 10-krat na vsaki nogi. Še naprej držite stoli, medtem ko dvignete nogo nazaj, držite in spustite 10 krat na vsaki strani.
Intenzivnost
Poleg pomoči pri rehabilitacijskih situacijah lahko uteži gležnja ustrezna oprema za športnike, ki želijo okrepiti svoje vadbe, pravi ameriški koledž za športno medicino. Vaje je treba izvajati dva ali trikrat na teden v treh sklopih od 10 do 20 ponovitev za največje koristi. Uteži gležnja lahko zgradijo dodatno mišično maso in okrepijo hrbet skozi vaje, kot so stranske plošče, sprednje deske in ptičji pes. Dodajte intenzivnost in zgradite dodatne mišice, ki delajo noge z utežmi gležnjev, tako da sedite na krogli stabilnosti med rutino. Osnovna angažiranost, potrebna za vzdrževanje ravnovesja na žogi, povečuje splošne koristi za fitnes in poveča količino mase, ki jo lahko razvijete v vaših štirikolesnikih.
