Morda pričakujete, da so krhke, zvitki in stranski ovinki med najučinkovitejšimi vajami za zmanjšanje trebušne maščobe in ljubezni ročaji. Zdi se, da ti potezi neposredno ciljajo na ta področja, da bi odvečali. Izguba maščob pa je zapleten proces, ki se zgodi samo, če stimulirate prave hormone in porabite manj kalorij, kot ste jih spali.
Medtem ko vaje, ki ciljajo na stabilnost trupa in zvišujejo mišice v tej regiji, vam ne bodo pomagali znebiti rezervne pnevmatike, ki pokriva mišice in prelije čez pas. Visoko intenzivna kardio in odpornost treninga so vaši najboljši kalorični gorilci, ki izgubijo trebuh in ljubezen ročaji.
Narava srednje maščobe
Maščoba, ki povečuje obseg vašega pasu in tvori zamašljive ročice na straneh vašega trupa, je podkožna, sedi tik pod kožo in visceralna, globoko v trebuh in obdaja notranji organ.
Medtem ko vam ni všeč videz teh ljubičnih ročajev in mehkih topov, je ta maščoba manj nevarna za vaše zdravje kot trdna, globoka visceralna maščoba, ki deluje kot endokrini organ in izžene vnetne sestavine v vaš sistem. Visceralna maščoba je zaskrbljujoča, saj povečuje tveganje za bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, srčnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka.
Mehka maščoba je navadno subkutana in manj tvegana za zdravje kot trdna visceralna maščoba. Photo Credit: kroach / iStock / Getty Images Vaja je ključnega pomena za izgubo belih maščob
Vadba je bistvena pri izgubi trebuha. Pomaga vam, da vsak dan zažge več kalorij in gradi mišice, kar še povečuje presnovo. Ko začnete program vadbe, je prva maščoba, ki jo izgubite, visceralna maščoba.
Velikost pasu se bo skrčila in izgledala boste tanjši. Tvoje ljubezenske ročke, ki so sestavljene iz podkožne maščobe, se bodo tudi krčile, vendar se lahko malo več zadržijo; Subkutana trebušna maščoba je lahko včasih nekaj zadnjih maščob, ki jih izgubite.
Ne obupajte, čeprav ste izgubili, če se držite zdrave, delno nadzorovane prehrane in rednega vadbenega režima, ki vključuje kardio in moč.
Nasveti
- Vaša prehrana ima tudi vlogo pri izgubi trebušne maščobe. Jejte zmerne dele večinoma nepredelanih živil. Omejite vnos sladkorja, še posebej sladkih pijač, rafiniranih zrn in nasičenih maščob, da bi podprli vaše telesne vadbe, da bi zmanjšali sredino.
Kardio-Burning Cardio
Cilj je, da se vklopi najmanj 30 minut na dan kardioze zmerne intenzivnosti, na primer hitre hoje ali svetlobno kolesarjenje. Ko dosežete to raven, podaljšajte trajanje do največ ene ure v večini dni. Ker se vaša vzdržljivost izboljša, dodajte v intervalih z visoko intenzivnostjo, da povečate izgube maščobe - še posebej na trebuhu.
Članek, objavljen v Journal of Obesity v letu 2011, je pokazal, da so izmenični kratki napadi celovite vadbe in predelave izboljšali kapaciteto gorenja maščobe, skupno izgubo telesne mase in izgubo maščobnih maščob. Primeri treninga HIIT vključujejo izmenjavo 30-sekundnih sprintov s 30-sekundnimi sprehodi ali izmenično 4-minutno trdo vožnjo z dvema minutama lažjega napora.
Pred začetkom intenzivnega intervalnega treninga ali razdelka treninga HIIT vedno ogreje pet do deset minut. Zaključite vsako vadbo s hladnim navzdol, da bi spodbudili okrevanje mišic in preprečili vensko združevanje.
Izobraževalni razredi moči nudijo nasvete na obrazcu. Kredit za fotografije: UberImages / iStock / Getty Images Celovito usposabljanje moči
Srčne in trebušne zvitke delujejo samo v eni skupini mišic. Če želite izgubiti maščevje trebuha, se lotite celovitega programa odpornosti, s katerim boste izpopolnjevali vse glavne skupine mišic z odpornostjo vsaj dvakrat na teden.
Usposabljanje odpornosti mobilizira visceralno in podkožno maščobo v trebušni regiji, je določil nov pregled nedavnih raziskav, objavljenih v Journal of Obesity v letu 2011.
Takšne vadbe morda ne bodo izgubile veliko teže na lestvici, vendar pa spreminja porazdelitev te teže za boljšo zgradbo kalorij gorenja mišic in vam pomaga izgubiti vnetne maščobe.
Držite se zmernih uteži in samo en niz od osem do dvanajst ponovitev prvih nekaj tednov, če ste novi v treningu odpornosti. Strokovnjak za fitnes lahko pomaga pri oblikovanju oblike in programa.
Sčasoma pripravite do tri množice vaje za vsako glavno mišično skupino. Squats, stiskalnice prsnega koša, mrtvi dvigali, pljuči, vrstice in dipi so primeri zahtevnih premikov, ki se nanašajo na več mišičnih skupin hkrati, kar lahko izboljša vaše rezultate.
Nadaljujte s trebušnimi potezami, vključno s deskami in krči, vendar se ne zanašajte izključno na izgube maščobe ali trebuha.
Nasveti
- Skupaj moč in HIIT skupaj v eni vadbi z izmenično močjo gibi - kot so push-ups ali pull-ups - z visoko intenzivnostjo calisthenics - kot so burpees in jumping jacks. Prilagodili boste obe vrsti treninga z minimalno časovno obveznostjo in največjimi rezultati.
