Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, ima vlogo pri ustvarjanju zdravih imunskih in mišično-skeletnih sistemov. Ker vaše telo ne shranjuje vitamina C, se zanaša na hrano, da dobi vitamin C, ki ga potrebuje. Medtem ko citrusi najpogosteje mislijo o viru vitamina C, lahko veliko drugih vrst sadja in zelenjave zagotovi telesu dnevno količino, ki jo potrebuje. Na voljo so tudi sintetični viri vitamina, vendar je v vašo prehrano enostavno vključiti živila, bogata z vitaminom C.
Funkcija
Medtem ko mnogi ljudje povezujejo vitamin C z mrazom in preprečevanjem gripe, njegove koristi segajo preko zdravega imunskega sistema. Vitamin C je antioksidant, ki igra ključno vlogo pri oblikovanju vezivnega tkiva, ki skupaj vsebuje veliko delov telesa. Prav tako preprečuje modrice s krepitvijo kapilar, pomaga zdraviti rane, ustvarja močnejše dlesni in zobe ter pomaga telesu absorbirati železo.
Tipični viri vitamina C
Limone, limete in pomaranče so pogosto povezane z visoko vsebnostjo vitamina C. Vitamin C se pojavlja naravno v številnih sadjih in zelenjavi, lahko pa ga jemljete tudi sintetično kot dodatek v tableti, kapsuli ali žvečilni obliki. Pomaranče in drugi citrusi so najpogosteje poznani viri vitamina C.
Drugi viri vitamina C
Špinača vsebuje dve količini vitamina C kot pomaranče. Po Medicinskem centru Univerze v Marylandu sadje z visoko vsebnostjo vitamina C vključuje lubenico, papajo, grenivke, dišave, ananas, kivi, mango, paradižnik in temne jagode, vključno z jagodami, malinami, borovnicami in brusnicami. Zelenjava z visoko vsebnostjo vitamina C vključuje zelene paprike, brokoli, brstični ohrovt, cvetačo, zelje, surove in kuhane listnate zelenjavo, kot sta špinača in kale, pa tudi krompir in zimsko skvoš.
Pridobivanje več vitamina C
Za moške, starejše od 18 let, Medical Center University of Maryland priporoča 90 mg vitamina C dnevno. Pri ženskah, starejših od 18 let, se priporoča 75 mg vitamina C. Kadilci in ženske, ki dojijo, zahtevajo nekoliko več: kadilci morajo imeti na dan 35 mg dnevno, medtem ko morajo ženske, ki dojijo, imeti 120 mg dnevno. Pridobivanje več vitamina C v vaši prehrani iz sadnih in zelenjavnih virov je enostavno z malo načrtovanja. Vitamin C je občutljiv na svetlobo, zrak in toploto, tako da boste dobili največ vitamina C, če jeste sadje in zelenjavo suro ali rahlo kuhan. Združenje ameriških dietetikov predlaga, da vsakih nekaj dni porabi nekaj minut, ki razrezajo različne sadje in zelenjavo, jih dajo v večkratne posode in jih pustijo v hladilniku za hitro prigrizke ali vreče za kosilo. Ne pozabite, da je bolj raznolika in barvita vaša plošča, bolj verjetno je, da dobite več vitamina C in vitamine na splošno v vaši prehrani.
Premisleki
Kot pri vseh prehranskih dopolnilih se posvetujte s svojim zdravnikom, preden povečate vnos vitamina C, še posebej, če je iz sintetičnih virov, saj lahko vitamin C interakcijo z mnogimi zdravili. Sam vitamin C ni znan zdravilo za različne zdravstvene razmere in ga ne smemo uporabljati namesto predpisanih zdravil, razen če zdravnik ne odloči drugače.
