Vadba za okrepitev nosnih kolčnih sklepov je potrebna za pravilno delovanje nog in gibanje, kot je bilo predvideno. Mišice vašega kolka podpirajo vaše kolčne sklepe in vam lahko pomagajo opravljati različne vsakodnevne aktivnosti, kot so brcanje, tek, vzdrževanje in vzdrževanje ravnovesja. Za dosego najboljših rezultatov morate dosledno izvajati vaje.
Stacionarno kolesarjenje
Vadba ali uporaba stacionarnega kolesa lahko pripomore k krepitvi vaših nosnih kolčnih sklepov. Glede na ameriško akademijo ortopedskih kirurgov lahko povečate mišično moč in prilagodljivost. Poskrbite, da bo vaš sedež nastavljen na ustrezno raven. Vaša pravilna stopnja sedeža je točka, kjer je vaša poškodovana noga čim bolj naravnost s stopalom, ki se dotika pedala. Potem, ko postavite obe nogi v stojalo pedala kolesa, se prepričajte, da pri prvi vožnji s kolesom ne uporabljate napetosti. Počasi zaženite pedaliranje nazaj nekaj minut. Nato se sprostite nekaj minut. Ko se počutite udobno, počasi začnite z pedaliranjem naprej. Prizadevajte si, da dosežete cilj vožnje vašega stacionarnega kolesa za 20 do 30 minut vsaj dvakrat tedensko.
Vodne vaje
Lahko začnete delati vodne vaje za krepitev bokov. Oddelek Univerze v Washingtonu (UWM) priporoča vodno aerobiko kot dejavnost, ker lahko voda zagotovi toploto, podporo in sprostitev. Naravna odpornost vode in vzgon vodo izvajajo manj obdavčitve na sklepih, dodajajo cilje vaje.
Lahko naredite stranski nogo dvigniti za krepitev mišic. Ta vaja je znana tudi kot ugrabitev in uhajanje kolka, poroča UWM. Po vstopu v toplo, pasu globoko vodo, stojite z levo stranjo proti steni bazena in držite na steni s svojo levo roko, da se izravnate. Prepričajte se, da so kolena sproščena. Počasi pomaknite desno nogo proti sredini bazena (na stran). Držite ta položaj dve do pet sekund. Počasi vrnite nogo v stoječi položaj. Ponovite to vajo petkrat. Prepričajte se, da pred svojo levo nogo ne prečkate desne noge. Po nekaj sekundah počitka obrnite telo tako, da je vaša desna stran proti vodi v bazenu. Ponovite vajo petkrat z levo nogo. To vajo lahko izvedemo tudi na kopnem, v skladu z Nacionalnim inštitutom za staranje.
Hoditi
Hoja je vaja za krepitev kolka, ki jo lahko naredite tako v vodi kot izven nje, da bi okrepili svoje obrabljene kolčne sklepe. Potrebujete dobre hodne čevlje, če hodite na prostem. Uporabite trs ali drugo pomoč za hojo, če jo potrebujete. Sprehodite se z lastno hitrostjo in ne hitite. Začnite hoditi le nekaj minut. Postopoma povečajte svojo hitrost, ko napredujete.
Pohod ob bazenu pomeni, da pridete v toplo vodo v pasu in hodite po perimetru v bazenu, ki je opisana v exercisegoals.com. Poskrbite, da se vaše noge dotikajo dna bazena, da bi se izognili poškodbam in da se zavihate z rokami. Morda boste želeli nositi vodne čevlje, da preprečite praske nog. Ko enkrat hodite po bazenu, počitek za nekaj minut. Sprehodite se toliko krogov, kot se vam zdi udobno.
