Dvižne uteži poškodujejo vaše mišice. Čeprav to lahko zveni čudno, črpanje železa v telovadnici dejansko izčrpa hranilne snovi v telesu in ustvarja mikroskopske solze v vaših mišičnih vlaknih. Šele po vadbi, da vaše telo začne popravljati škodo, ki ste jo povzročili, in ste doživeli rast mišic, ki jo želite.
Skupni časovni razpored
Len Kravitz, Ph.D. Univerze v Novi Mehiki navaja, da se v telesu pojavi rast mišic, če je razgradnja mišičnih beljakovin manjša od stopnje sinteze mišičnih proteinov. Vsakič, ko dvignete uteži, razkrijete beljakovine v telesu, povečate pa tudi njihovo popravilo najmanj dve do štiri ure. Težka vadba stimulira sintezo beljakovin do 24 ur in s tem maksimizira rast mišic do naslednjega treninga.
Anabolična faza
V knjigi "Športna prehrana za zdravje in učinkovitost", Melinda Manore et. al. opisati anabolično fazo kot 45-minutno obdobje po vadbi, ko mišice preidejo v overdrive, da popravijo poškodbe zaradi dvigovanja teže. Čeprav v tej fazi poteka zelo malo dejanske rasti mišic, je nujno, da se ogljikovi hidrati in beljakovine porabijo v razmerju 3: 1, da se omeji količina mišične okvare, ki je prisotna. Obrok po treningu ali dodatek v tem oknu spodbuja sproščanje hormonov in postavlja stopnjo povečane sinteze beljakovin.
Faze rasti
Večina dejanske mišične rasti v telesu poteka med hitrim in trajnim obdobjem rasti po vadbi. Hitro obdobje rasti se začne po eni uri po vadbi in traja do pet ur po vadbi. Trajno obdobje rasti je od pet do 24 ur po dvigovanju uteži. Redno poraba malih obrokov in prigrizkov ogljikovih hidratov in beljakovin v dveh do treh urah v fazi rasti vam bo pomagal, da boste ohranili zvišanje ravni glikogena, aminokislin in dušika. Vsa ta hranila prispevajo k pozitivni sintezi beljakovin.
Spanje
Zdravniki zagovarjajo spanje osem ur vsak večer, ker je to kritično obdobje, da vaše telo opomore in popravi sam. Vendar vaše telo zmanjkuje glukoznih mišic in beljakovin, medtem ko spi in vstopi v stopnjo razgradnje mišic, imenovano katabolično stanje. Da bi izravnali to razčlenitev, bi morali jesti pred dodatkom prehranjevalnega dodatka ali skute z beljakovino iz sirotke. Ti izdelki vam zagotavljajo dolgotrajno gorivo čez noč, da ohranite svojo rast mišic na najvišji ravni.
