Priprava v obliko v štirih tednih je možna, če se popolnoma zavzemate za povečanje fizične aktivnosti in izboljšanje prehrane. Ne glede na to, ali želite telo na plaži ali se preprosto počutite bolje, opazujete, kaj jeste in povečuje telesno aktivnost, boste lahko prižgali več kalorij, izgubili težo in izboljšali svoj videz. Da bi se hitro potegnili v obliko, se osredotočite na prednosti povečane fizične aktivnosti. Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte z zdravnikom.
Koristi
Ameriški svet na vaje o vadbi redno izvaja, lahko pomaga izgubiti težo, zmanjša verjetnost poškodbe spodnjega dela hrbta in izboljša držo in moč. Vključevanje v telesno aktivnost lahko izboljša tudi zdravje in razpoloženje srca in ožilja. Po uravnoteženi, hranljivi prehrani pomaga pri zmanjševanju telesne teže in zmanjšuje pojav bolezni.
Usposabljanje odpornosti
Izkoristite svoje glavne skupine mišic z uporabo prostih uteži, čiščenja ali strojev. Integrirajte trening odpornosti v svoj štirisedežni načrt z izvajanjem vaj, kot so squats, klopi za stiskanje in mrtva dvigala za vadbo s celim telesom. Naredite osem ponovitev z lahkoto ali zmerno težo in dodate več ponovitev, dokler ne naredite 12 ponovitev z ustrezno obliko. Poleg povečanja vaše skupne moči lahko trening odpornosti povečuje moč in gostoto vaših kosti ter spodbuja izgubo teže.
Aerobna aktivnost
Naj bo vaš korak udoben in vadite z enakomerno intenzivnostjo, da boste med oblikovanjem dobili največjo korist. Če med vajami vadbe ne morete imeti običajnega pogovora, lahko preglavite. Zaženite ali potegnite 30 minut na sejo, pet dni vsak teden, da boste izgubili težo. Lahko tudi skočite vrv ali ples, da dosežete svoje aerobne zahteve. Dodajte pet minut na vaše vadbe v vsakem tednu v štiritedenskem načrtu za pospešitev izgube teže.
Diet
Centri za nadzor bolezni opozarjajo na izgubo teže s hitrostjo 1 do 2 kg teden, ki vam pomaga ohranjati zdravo težo. Jejte veliko sadja in zelenjave, da boste prejeli kritične vitamine in minerale, zmanjšali količino kalorij in zmanjšali porabo vlaknin. Vzemite zdrave maščobe, kot so laneno olje, da povečate zdravje ognjiča in uživajte vitke beljakovine, kot je losos, za prehranjevanje aminokislin v mišicah. Da bi povečali izgubo teže, zmanjšajte količino ogljikovih hidratov na škrobih, kot so kruh, in povečajte sadje in zelenjavo - ki imajo manj kalorij - porabo ob koncu vašega štiritedenskega načrta.
Nasveti
Izogibajte se žvečilnim dietam, ki obetajo hitro in enostavno izgubo teže ali se osredotočijo le na eno skupino živil. Velika izguba teže je običajno masa vode, ne maščobe. Diete, ki se osredotočajo na eno živilsko skupino, so prehransko nepopolne, zato vas prikrajšajo za vitamine in minerale, ki vam pomagajo s svojo telesno vadbo. Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte z zdravnikom.
